Written by Vaak krijg ik de vraag: ‘wat eet jij dan?’ Onderstaand zie je een blik op mijn voedingspatroon, maar er zijn nog vele nuances aan te brengen. Het gaat mij niet om perfectie, maar om vooruitgang. Ook ik ben nog regelmatig zoekende hoe ik iets kan veranderen.
Groenten
Groenten vormen het grootste deel (ca. 60%) van mijn dieet. De meeste voedingsstoffen (vitamines, mineralen, vezels, etc.) haal ik uit groenten. Ik eet een grote verscheidenheid aan donkere bladgroenten en kleurrijke groenten, zowel gekookt als rauw (ook uit de slowjuicer). Bijna iedere dag eet ik een pluk zelfgekweekte brassica kiemen. Ik streef naar 7-10 porties (koppen) groenten per dag. Ook de zetmeelhoudende aardappelen horen erbij. Die eet ik meestal afgekoeld (=resistent zetmeel).
Noten – Zaden – Pitten
Consumeer noten met mate, hoog in vet en calorieën. Noten zijn een veelzijdige en voedzame toevoeging aan je dieet, met tal van gezondheidsvoordelen dankzij hun rijke inhoud aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Je kunt er gemakkelijk te veel van eten. Ik eet voornamelijk rauwe, ongezouten mix aan amandelen, macadamianoten, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten en hennepzaden. Ik eet ze bijna elke dag een klein handje. Soms kan dit een ‘quilty pleasure’ zijn en eet ik meer.
Fruit
Fruit zit vol vezels en krachtige antioxidanten. Ik eet fruit wanneer ik wil. ’s Ochtends halve liter lauw water met halve citroen en gevarieerd mango, appel, bosbessen, frambozen, appelgranaatpitjes, gedroogde abrikoos of dadel op mijn overnight oats, bij m’n lunch een banaan en vlak voor het avondeten nog een appel. Regelmatig nog een groenten-/fruitsapje uit m’n slowjuicer. Wanneer je last hebt van schommelingen in je bloedsuiker, dan beter richten op fruit laag in suiker (bessen, groene appels).
Vlees & Vis
Biologisch is de sleutel. Conventioneel vlees zit boordevol hormonen, pesticiden en antibiotica, die een enorme impact hebben op onze gezondheid. Kweekvis spreekt me niet aan. Ik eet met name gevogelte en soms grasgevoerd rundvlees. Soms in het wild gevangen zalm of andere vis. Elke dag ook een omega-3 supplement (algen). Ik eet zo’n 2 kleine porties vlees en 1 portie vis per week. Andere dagen heb ik dan een ei, tempeh/soja of vega burger zonder chemische toevoegingen.
Peulvruchten (bonen – linzen – erwten)
Peulvruchten zitten vol eiwitten, vezels en andere super gezonde voedingsstoffen voor je darmen. Ik laat mijn bonen weken, omdat dit de opname van voedingsstoffen verhoogt en ze beter verteerbaar maken (minder anti-nutriënten). Of ik koop ze in glazen pot. Ik eet ca. 2 porties peulvruchten per week. Eigenlijk wil ik ze meer gaan eten, omdat ze zo ontzettend goed voor je zijn (langzaam opbouwen).
Zuivelproducten
Je hebt zuivel in principe niet nodig bij een goed gevarieerd plantaardig eetpatroon, maar ik vind de bio zure zuivel met levende culturen (yoghurt, Griekse kwark Skyr, OERkefir, en soms een buitenlands kaasje of hüttenkäse wel erg lekker en interessant voor m’n darmflora en als dosis eiwitten. ’s Ochtends 2 volle eetlepels BIO yoghurt, kwark of Skyr over de havermout (over night). Op brood wil ik nog wel eens geitenkaas met fenegriek eten. Zuivel van geit is beter verteerbaar dan kaas van koeien (minder lactose en A2-caseïne i.p.v. A1-caseïne).
Granen en pseudo granen
Granen kunnen lastig zijn, je eet er gemakkelijk teveel van. In m’n ontbijt zit 2 schepjes geweekte, grove bio haver. ’s Middags zelfgemaakt brood (broodbakmachine) van een mix aan speltmeel en emmermeel, sorghum of eenkoornmeel. 2 dunne boterhammen (zie het meer als een transportmiddel van gezond beleg). ’s Avonds eet ik biologische quinoa, wilde/zilvervlies/bruine rijst of naakte haver. Ze vormen altijd maar een klein onderdeel van m’n hoofdmaaltijd (1 opscheplepel), zo’n 3x in de week. Heel soms een volkoren pasta of zelfgemaakt volkoren pizzabodem in het weekend. Pasta of rijst probeer ik zo vaak mogelijk afgekoeld (en eventueel weer opgewarmd) te eten (= resistent zetmeel).
Hydratatie
Een goede 2 liter water/kruidenthee per dag en ’s ochtends nog een kop koffie. Ooit zat ik aan ruim 4 cappuccino’s, langzaam over gegaan op zwarte koffie en die heb ik nu afgebouwd naar 1 kop na m’n ontbijt. Soms een tweede als het zo uitkomt. Rond m’n 49ste merkte ik periodes dat ik er nerveuser door werd en ben ik me nog bewuster dat het een pepmiddel is. In tijden van spanning voor mij niet altijd de juiste keuze en neem ik thee. Nu met m’n kennis over het microbioom: alcohol drink ik niet. Alleen heel soms een glaasje, bij speciale gelegenheden. En ook daarvan denk ik, waarom eigenlijk… het kost me alleen maar energie en die wil ik nu juist over de randen laten klotsen! Iedereen moet daar zijn eigen keuze in maken, maar de wetenschap is vrij duidelijk: beter van niet.
Gezonde Vetten
Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van elk uitgebalanceerd dieet. De meeste van mijn verzadigde en onverzadigde vetten zijn afkomstig van koudgeperste olijfolie, avocado’s, noten, pitten, zaden en soms roomboter of rauwe kokosolie. De hoeveelheid doe ik intuïtief. Max 10% van je totale calorieën op een dag is voldoende (totaal aantal calorieën per dag x 0.10 / 9 = aantal gram vet).
Voor mij werkt dit nu prima om op gewicht te blijven en me er goed bij te voelen. Dit is voor iedereen weer anders. Bijvoorbeeld hoe zijn je stresslevels en bij gevoelige darmen zal je echt bepaalde nutriënten rustig moeten opbouwen of zelfs even moeten weglaten.
Ik realiseer me ook dat we in een wereld leven waar ongezonde voeding voor het grijpen ligt en dat het niet haalbaar is om 100% gezond te eten. Gelukkig is dat ook helemaal niet nodig. Zelf hanteer ik de 90-10 regel. 90% eet ik volwaardige, onbewerkte natuurvoeding en 10% niet. In het weekend, vakantie, bij het uitgaan en op verjaardagen lekker genieten en je keuzes maken! Ultra bewerkte voeding moet ik echt niet meer. Dat is zo door de tijd heen ontstaan. Ik denk verder niet in restricties, maar in duidelijke keuzes maken (willen, mogen).
Misschien heb je een aantal ideeën eruit kunnen halen? Heel veel succes met het fine tunen van je voeding en mocht je meer willen weten over (voornamelijk) plantaardig eten, kijk dan eens bij het FoodFit Plan.
