Ik heb iets met botten de laatste tijd. Enerzijds komt dat doordat ik met de CEO van OsteoStrong heb gesproken over het vergroten van de botdichtheid op high-bone-density-machines en anderzijds realiseer ik me dat ik richting de menopauze ga en die schijnt nou niet echt positief te zijn voor m’n ‘bone bank’.

Gek eigenlijk, de meesten hebben geen idee hoe het met de botjes is, zolang je geen fractuur hebt is er geen reden om daar over na te denken. Al helemaal niet voor je vijftigste. Tijd voor wat meer wetenschappelijke verdieping!

Tot ongeveer je 30ste kan je je maximale botmassa bereiken. Het bouwen van gezonde botten is buitengewoon belangrijk. Als in deze periode niet genoeg botmassa wordt aangemaakt, of als er later in het leven botverlies optreedt, loop je een verhoogd risico op het ontwikkelen van kwetsbare botten die gemakkelijk breken, ook wel genaamd: osteopenie en osteoporose [1].

Gelukkig kunnen veel voedings- en levensstijlgewoonten je helpen met sterke botten opbouwen en deze te behouden naarmate je ouder wordt. We hebben misschien de indruk dat broze botten en inzakken van het wervelkolom hoort bij het ouder worden. Maar dat hoeft niet zo te zijn, kijk maar naar bovenstaande afbeelding ;-). Osteoporose zie je in een lichaam dat zich aanpast aan stress, nutriëntentekorten of gifstoffen.

Wist je dat alle botcellen continu worden opgebouwd en afgebroken en dat je ongeveer elke 8 á 10 jaar weer hele nieuwe botten hebt?

Laten we dit proces zo goed als mogelijk ondersteunen en koesteren. Doe je mee?

Hier zijn 10 natuurlijke manieren om gezonde botten op te bouwen.

1. Eet veel groenten

Groenten zijn geweldig voor je botten. Ze zijn een van de beste bronnen van vitamine C, die de aanmaak van botvormende cellen stimuleert. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat de antioxiderende effecten van vitamine C de botcellen kunnen beschermen tegen schade [2].

Groenten lijken ook de botmineraaldichtheid te verhogen, ook wel botdichtheid genoemd. Botdichtheid is een maat voor de hoeveelheid calcium en andere mineralen die in je botten worden aangetroffen. Zowel osteopenie (lage botmassa) als osteoporose (broze botten) zijn aandoeningen die worden gekenmerkt door een lage botdichtheid.

Een hoge inname van groene en gele groenten is in verband gebracht met een verhoogde botmineralisatie tijdens de kindertijd en het behoud van botmassa bij jong volwassenen [3], [4], [5].

Een onderzoek bij vrouwen ouder dan 50 jaar wees uit dat degenen die het vaakst uien aten een 20% lager risico op osteoporose hadden, vergeleken met vrouwen die ze zelden aten [6].

Een belangrijke risicofactor voor osteoporose bij oudere volwassenen is een verhoogde botomzetting, of het proces van afbraak en vorming van nieuw bot [7].

In een onderzoek van drie maanden hadden vrouwen die meer dan negen porties broccoli, kool, peterselie of andere planten met veel botbeschermende antioxidanten consumeerden een afname van de botomzetting [8].

In het kort:
Het is aangetoond dat het consumeren van veel groenten helpt bij het creëren van gezonde botten tijdens de kindertijd en het beschermen van de botmassa bij jong volwassenen en oudere vrouwen.

2. Krachttraining met gewichtheffen / weerstand

Door fysieke belasting van het skelet in de vorm van (kracht)training kan je sterke botten opbouwen en behouden. Bouwen aan sterke botten is een dynamisch proces, dus moet je er zeker van zijn dat de botten voldoende worden belast om de zogenaamde osteoblasten (botvormende cellen) te stimuleren en er nieuw botweefsel wordt aangemaakt. Botweefsel leeft en heeft beweging en belasting nodig om zichzelf te vernieuwen en te versterken. In die zin blijft beweging het gehele leven lang noodzakelijk.

Studies bij kinderen, inclusief diegenen met diabetes type 1, hebben aangetoond dat dit soort activiteiten de hoeveelheid bot, die wordt aangemaakt tijdens deze jaren van piekbotgroei, verhoogt [9], [10].

Bovendien kan het buitengewoon gunstig zijn om botverlies bij oudere volwassenen te voorkomen. Studies bij oudere mannen en vrouwen die krachtoefeningen deden, toonden een toename in botmineraaldichtheid, botsterkte en botgrootte, evenals afname bij de markers botomzetting en ontsteking [11],  [12] , [13], [14].

Een studie vond echter een kleine verbetering in botdichtheid bij oudere mannen die gedurende negen maanden het hoogste niveau van gewichtheffen deden [15].

Krachttraining is niet alleen gunstig voor het vergroten van de spiermassa. Het kan ook beschermen tegen botverlies bij jongere en oudere vrouwen, inclusief vrouwen met osteoporose, osteopenie of borstkanker [16] ,[17], [18], [19], [20].

Een studie bij mannen met een lage botmassa wees uit dat hoewel zowel weerstandstraining als gewichtheffen de botdichtheid in verschillende delen van het lichaam verhoogden, alleen weerstandstraining had effect in de heup [21].

In het kort:
Het uitvoeren van gewichtheffen en weerstandsoefeningen (hoge intensiteitsoefeningen) kan de botvorming verhogen en de botgezondheid beschermen bij oudere volwassenen, inclusief die met een lage botdichtheid.

3. Eet voldoende proteïne / eiwitten + gezonde PH-balans

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is belangrijk voor gezonde botten. In feite bestaat ongeveer 50% van het bot uit eiwit. Onderzoekers hebben gemeld dat een lage eiwitinname de calciumabsorptie vermindert en ook de snelheid van botvorming en afbraak kan beïnvloeden [22].

Er is echter ook bezorgdheid geuit over het feit dat eiwitrijke diëten calcium uit de botten trekken om een ​​verhoogde zuurgraad in het bloed tegen te gaan / te alkaliseren. Dit geldt trouwens voor alles wat onze zuurgraad doet verhogen, zoals stress, medicijnen, suiker, alcohol, koffie en intensief sporten.

Desalniettemin hebben onderzoeken uitgewezen dat dit niet voorkomt bij mensen die dagelijks tot 100 gram eiwit consumeren, zolang dit in evenwicht is met voldoende plantaardig voedsel en voldoende calciuminname [23], [24].

Onderzoek suggereert zelfs dat met name oudere vrouwen een betere botdichtheid lijken te hebben als ze grotere hoeveelheden eiwit consumeren [25], [26], [27].

In een groot, zesjarig observationeel onderzoek onder meer dan 144.000 postmenopauzale vrouwen werd een hogere eiwitinname gekoppeld aan een lager risico op onderarmfracturen en een significant hogere botdichtheid in de heup, de wervelkolom en het totale lichaam [27].

Bovendien kunnen diëten met een hoger percentage calorieën uit eiwitten helpen de botmassa te behouden tijdens het afvallen. In een eenjarig onderzoek verloren vrouwen die dagelijks 86 gram eiwit consumeerden op een caloriebeperkt dieet minder botmassa van hun arm-, ruggengraat-, heup- en beengebieden dan vrouwen die 60 gram eiwit per dag consumeerden [28].

In het kort:
Een lage eiwitinname kan leiden tot botverlies, terwijl een hoge eiwitinname tot 100 gram de gezondheid van de botten tijdens veroudering en gewichtsverlies kan helpen beschermen.

4. Eet de hele dag door calciumrijk voedsel

Calcium is het belangrijkste mineraal voor de gezondheid van de botten en het is het belangrijkste mineraal dat in je botten wordt aangetroffen.

Omdat oude botcellen constant worden afgebroken en vervangen door nieuwe, is het belangrijk om dagelijks calcium te consumeren om de botstructuur en sterkte te beschermen.

De ADH voor calcium is voor de meeste mensen 1.000 mg per dag, hoewel tieners 1.300 mg nodig hebben en oudere vrouwen 1.200 mg [29].

De hoeveelheid calcium die het lichaam daadwerkelijk opneemt, kan echter sterk variëren.

Interessant is dat als je een maaltijd eet die meer dan 500 mg calcium bevat, je lichaam er veel minder van opneemt dan wanneer je een kleinere hoeveelheid consumeert.

Daarom is het het beste om je calciuminname over de dag te verdelen door bij elke maaltijd één calciumrijk middel uit deze lijst op te nemen: TOP 15 Calciumrijke Voedingsmiddelen. Het is ook het beste om calcium uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen.

Een recent 10-jarig onderzoek onder 1.567 mensen wees uit dat hoewel een hoge calciuminname uit voedsel het risico op hartaandoeningen in het algemeen verminderde, degenen die calciumsupplementen namen een 22% groter risico op hartaandoeningen hadden [30].

In het kort:
Calcium is het belangrijkste mineraal dat in botten wordt aangetroffen en moet elke dag worden geconsumeerd om de gezondheid van de botten te beschermen. Door je calciuminname over de dag te verdelen, wordt de opname geoptimaliseerd.

5. Krijg voldoende vitamine D en vitamine K

Vitamine D en vitamine K zijn uitermate belangrijk voor het opbouwen van sterke botten.

Vitamine D speelt verschillende rollen bij de gezondheid van de botten, waaronder je lichaam helpen om calcium te absorberen. Het bereiken van een bloedspiegel van minstens 30 ng / ml (75 nmol / l) wordt aanbevolen ter bescherming tegen osteopenie, osteoporose en andere botziekten [31].

Studies hebben inderdaad aangetoond dat kinderen en volwassenen met lage vitamine D-spiegels een lagere botdichtheid hebben en meer risico lopen op botverlies dan mensen die voldoende [32], [33].

Helaas komt vitamine D-tekort zeer vaak voor en treft ongeveer een miljard mensen wereldwijd [34].

Je kunt mogelijk voldoende vitamine D krijgen door blootstelling aan de zon en voedselbronnen zoals vette vis, lever en kaas. Veel mensen moeten echter dagelijks tot 2.000 IE vitamine D aanvullen om een ​​optimaal niveau te behouden.

Vitamine K2 ondersteunt de gezondheid van de botten door osteocalcine, een eiwithormoon dat betrokken is bij botvorming, te modificeren. Door deze aanpassing kan osteocalcine zich binden aan mineralen in botten en wordt het verlies van calcium uit botten voorkomen.
De twee meest voorkomende vormen van vitamine K2 zijn MK-4 en MK-7. MK-4 komt in kleine hoeveelheden voor in lever, eieren en vlees. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kaas, zuurkool en een sojaproduct genaamd natto bevatten MK-7.

Een kleine studie bij gezonde jonge vrouwen wees uit dat MK-7-supplementen de vitamine K2-bloedspiegels meer verhoogden dan MK-4 [35].

Desalniettemin hebben andere onderzoeken aangetoond dat suppletie met beide vormen van vitamine K2 de osteocalcine-modificatie ondersteunt en de botdichtheid verhoogt bij kinderen en postmenopauzale vrouwen [36], [37], [38], [39].

In een onderzoek onder vrouwen van 50-65 jaar behielden degenen die MK-4 gebruikten de botdichtheid, terwijl de groep die een placebo kreeg een significante afname van de botdichtheid vertoonde na 12 maanden [39].

In een ander onderzoek van 12 maanden werd echter geen significant verschil in botverlies gevonden tussen vrouwen bij wie het dieet werd aangevuld met natto en degenen die geen natto namen [40].

In het kort:
Het krijgen van voldoende hoeveelheden vitamine D en K2 uit voedsel of supplementen kan de gezondheid van de botten helpen beschermen. Onthoudt dat calcium, vitamine D, vitamine K2 en magnesium synergetisch te werk gaan om sterke gezonde botten te vormen. De natrium-kalium verhouding speelt eveneens een belangrijke rol bij het behoud van botmassa.

6. Vermijd zeer caloriearme diëten

Een crash dieet met te weinig calorieën is nooit een goed idee. Naast het vertragen van je metabolisme, het creëren van rebound-honger en verlies van spiermassa, kan het ook schadelijk zijn voor de botgezondheid.

Studies hebben aangetoond dat diëten met minder dan 1.000 calorieën per dag kunnen leiden tot een lagere botdichtheid bij personen met een normaal gewicht, overgewicht of obesitas [41], [42], [43], [44].

In één onderzoek ondervonden zwaarlijvige vrouwen die gedurende vier maanden 925 calorieën per dag consumeerden een aanzienlijk verlies van botdichtheid van hun heup- en bovenbeengebied, ongeacht of ze weerstandstraining volgden [44].

In het kort:
Diëten die te weinig calorieën bevatten, blijken de botdichtheid te verminderen, zelfs in combinatie met krachttraining. Eet dagelijks een uitgebalanceerd dieet met minstens 1.200 calorieën, veel eiwitten, vitamines en mineralen om de gezondheid van de botten te ondersteunen en te behouden.

7. Overweeg een ​​collageensupplement

Hoewel er nog niet veel onderzoek naar het onderwerp is, suggereren vroege aanwijzingen dat collageensupplementen de gezondheid van de botten kunnen helpen beschermen. Je kan i.p.v. supplementen ook denken aan bottenbouillon (bone broth).

Collageen is het belangrijkste eiwit dat in botten wordt aangetroffen. Het bevat de aminozuren glycine, proline en lysine, die helpen bij de opbouw van botten, spieren, ligamenten en andere weefsels.
Collageenhydrolysaat is afkomstig van dierlijke botten en is algemeen bekend als gelatine. Het wordt al vele jaren gebruikt om gewrichtspijn te verlichten.

Hoewel de meeste onderzoeken hebben gekeken naar de effecten van collageen op gewrichtsaandoeningen zoals artritis, lijkt het ook gunstige effecten te hebben op de gezondheid van de botten [45], [46].

Een studie van 24 weken wees uit dat het geven van een combinatie van collageen en het hormoon calcitonine aan postmenopauzale vrouwen met osteoporose leidde tot een significante vermindering van collageenafbraak [46].

In het kort:
Opkomend bewijs suggereert dat suppletie met collageen de gezondheid van de botten kan helpen behouden door de afbraak van collageen te verminderen.

8. Zorg voor een stabiel, gezond gewicht

Naast het eten van een voedzaam dieet, kan het handhaven van een gezond gewicht de gezondheid van de botten ondersteunen. Ondergewicht verhoogt bijvoorbeeld het risico op osteopenie en osteoporose.

Dit is vooral het geval bij postmenopauzale vrouwen die de botbeschermende effecten van oestrogeen hebben verloren.

In feite is een laag lichaamsgewicht de belangrijkste factor die bijdraagt ​​aan verminderde botdichtheid en botverlies in deze leeftijdsgroep [47], [48].

Aan de andere kant suggereren sommige onderzoeken dat obesitas de botkwaliteit kan aantasten en het risico op fracturen kan verhogen als gevolg van de stress van overgewicht [49], [50].

Hoewel gewichtsverlies doorgaans resulteert in enig botverlies, is het meestal minder uitgesproken bij personen met obesitas dan bij personen met een normaal gewicht [51].

Over het algemeen lijkt herhaaldelijk afvallen en aankomen van gewicht bijzonder schadelijk voor de botgezondheid, evenals het verliezen van een grote hoeveelheid gewicht in korte tijd.

Een recente studie toonde aan dat botverlies tijdens gewichtsverlies niet werd teruggedraaid wanneer het gewicht werd herwonnen, wat suggereert dat herhaalde cycli van afvallen en aankomen kunnen leiden tot aanzienlijk botverlies gedurende het leven van een persoon [52].

Het handhaven van een stabiel normaal of iets hoger dan normaal gewicht is de beste keuze als het gaat om het beschermen van je botgezondheid.

In het kort:
Te dun of te zwaar zijn kan de gezondheid van de botten negatief beïnvloeden. Bovendien kan het handhaven van een stabiel gewicht, in plaats van herhaaldelijk afvallen of aankomen, helpen met het behoud van de botdichtheid.

9. Voeding met een hoog magnesium- en zinkgehalte en let ook op kalium en natrium gehaltes

Calcium is niet het enige mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Verschillende andere spelen ook een rol, waaronder magnesium en zink.

Magnesium speelt een sleutelrol bij het omzetten van vitamine D in de actieve vorm die de calciumopname bevordert [53].
Een observationele studie onder meer dan 73.000 vrouwen wees uit dat degenen die 400 mg magnesium per dag consumeerden de neiging hadden om 2-3% hogere botdichtheid te hebben dan vrouwen die de helft van deze hoeveelheid dagelijks consumeerden [54].

Hoewel magnesium in de meeste voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden wordt aangetroffen, zijn er maar een paar uitstekende voedselbronnen. Suppletie met magnesiumglycinaat, citraat of carbonaat kan nuttig zijn.

Zink is een sporenmineraal dat in zeer kleine hoeveelheden nodig is. Het helpt bij het vormen van het minerale deel van je botten. Bovendien bevordert zink de vorming van botopbouwende cellen en voorkomt het overmatige afbraak van bot.

Studies hebben aangetoond dat zinksupplementen de botgroei bij kinderen ondersteunen en de botdichtheid bij oudere volwassenen [55], [56]. Goede bronnen van zink zijn rundvlees, garnalen, spinazie, lijnzaad, oesters en pompoenpitten.

Let ook op kalium en natrium gehaltes

Nog twee voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen bij sterk en gezond botweefsel zijn kalium en natrium. Zorg voor een ideale verhouding tussen deze twee. Wanneer een voedingspatroon veel geraffineerde voedingsmiddelen bevat, is de kans groot dat de verhouding kalium-natrium verstoord is. Geraffineerde voeding is berucht om het lage kaliumgehalte en het zeer hoge natriumgehalte.

Een kalium-natrium onbalans kan de oorzaak zijn van een aantal kwalen waaronder botontkalking. Om er zeker van te zijn dat deze twee voedingsstoffen in balans zijn moet geraffineerde voeding eenvoudig weg zoveel mogelijk worden vermeden. Deze voedingsmiddelen bevatten veel geraffineerd zout (natrium) en weinig kalium. Eet daarentegen onbewerkte voedingsmiddelen, bij voorkeur biologisch en lokaal geteeld voor een optimale voedingswaarde.

In het kort:
Magnesium en zink spelen een sleutelrol bij het bereiken van een maximale botmassa tijdens de kindertijd en het handhaven van de botdichtheid tijdens het ouder worden. Voor handhaving van botmassa dien je te streven naar de ideale verhouding tussen Kalium en natrium. Geraffineerde, bewerkte voeding is berucht om het lage kaliumgehalte en het zeer hoge natriumgehalte. Eet biologisch, onbewerkt en lokaal geteeld.

10. Eet voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetten

Omega-3-vetzuren staan ​​bekend om hun ontstekingsremmende effecten. Het is ook aangetoond dat ze helpen beschermen tegen botverlies tijdens het verouderingsproces [57], [58], [59].

Naast het opnemen van omega-3-vetten in je dieet, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je balans tussen omega-6 en omega-3-vetten niet te hoog is.

In een grote studie onder meer dan 1.500 volwassenen van 45-90 jaar, hadden degenen die een hogere verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren consumeerden, een lagere botdichtheid dan mensen met een lagere verhouding van de twee vetten [58].

Over het algemeen is het het beste om te streven naar een omega-6 tot omega-3-verhouding van 4: 1 of lager.

Bovendien, hoewel de meeste onderzoeken hebben gekeken naar de voordelen van omega-3-vetten met lange ketens die in vette vis worden aangetroffen, bleek uit een gecontroleerde studie dat omega-3-plantaardige bronnen de botafbraak helpen verminderen en de botvorming verhogen [59].

Plantaardige bronnen van omega-3-vetten zijn onder meer chiazaad, lijnzaad en walnoten.

In het kort:
Er is gevonden dat omega-3-vetzuren de vorming van nieuw bot bevorderen en beschermen tegen botverlies bij oudere volwassenen.