Veel mensen kampen met verhoogde cholesterolwaarden en krijgen van hun arts het advies om deze te verlagen. De standaard oplossing? Een pilletje, zoals statines. Maar wist je dat je jouw cholesterolwaarden ook op een natuurlijke manier kunt verbeteren door gezonder te eten en te leven? In deze blog geef ik je zeven holistische tips om jouw cholesterol op een gezonde en natuurlijke manier te verlagen.
Hoe verlaag je op natuurlijke wijze je cholesterol?
Er zijn genoeg stappen die je zelf kunt zetten om jouw totaalcholesterol, LDL-cholesterol (‘het slechte’) en triglyceriden te verbeteren. Daarbij verlaag je direct het risico op hart- en vaatziekten. Hier zijn de belangrijkste tips:
1. Bescherm je cholesterol tegen oxidatie
LDL-cholesterol oxideert gemakkelijk, vooral in tijden van infecties en ontstekingen. Normaal gesproken beschermt HDL-cholesterol (‘het goede’) het LDL tegen oxidatie, maar bij ontstekingen raakt HDL zijn antioxidante werking kwijt en kan het zelfs ontstekingen verergeren. [1]
Een tekort aan vitamine E, een krachtige vetoplosbare antioxidant, maakt LDL extra kwetsbaar voor schade. Dit vergroot het risico op vaatwandproblemen. [2]
Wat kun je doen? Zorg voor voldoende vitamine E in je dieet. Denk aan avocado’s, noten, zaden en lijnzaadolie. Hier is een overzicht van vitamine E-rijke voedingsmiddelen:
Voedingsmiddel | Vitamine E (mg/100g) |
---|---|
Zonnebloempitten | 37,8 |
Hazelnoten | 25 |
Amandelen | 21,8 |
Lijnzaadolie | 17,5 |
Spinazie (gekookt) | 3,5 |
Avocado | 3,2 |
2. Verbeter je triglyceriden/HDL-ratio
Niet alleen de hoeveelheid LDL-cholesterol telt, maar vooral de grootte van de cholesterolmoleculen. Kleine LDL-deeltjes (‘small-dense LDL’) oxideren sneller en veroorzaken meer aderverkalking dan grotere deeltjes. Om te bepalen of jouw LDL-cholesterol schadelijk is, kijk je naar de verhouding/ratio tussen triglyceriden en HDL-cholesterol (triglyceriden/HDL).
Berekening: Triglyceridenwaarde delen door HDL-cholesterolwaarde.
Een ratio boven de 1,66 mmol/L wijst op een verhoogd risico op kleine LDL-deeltjes. [3]
Om je risico op hart- en vaatziekten te verlagen is het dus belangrijk om je triglyceriden/HDL-ratio te normaliseren. Dit doe je door je triglyceriden te verlagen. Meestal heb je hier geen medicijnen voor nodig en kun je het op een natuurlijke manier, door middel van voeding en levensstijl, behandelen. [5-6]
Gelukkig kun je deze ratio met eenvoudige leefstijlkeuzes verbeteren:
- Omega-3 vetzuren eten: Deze zitten in vette vis (haring, zalm, sardientjes) of in visolie-/krilloliesupplementen. Je hebt dagelijks 2-4 gram omega-3 nodig om triglyceriden te verlagen.
- 5%-10% Afvallen: Door 5 tot 10 procent gewichtsverlies daalt je triglyceridengehalte. Een dieet om af te vallen kan dus helpen met het verlagen van je triglyceriden en het verbeteren van de verhouding met HDL-cholesterol. Bovendien kun je met afvallen laaggradige ontsteking verminderen. Ook dit is belangrijk. Verderop lees je waarom.
- Bewegen: Matige intensieve beweging, zoals wandelen of fietsen, helpt triglyceriden te verbranden.
- Vermijd transvetten: Deze verhogen LDL en verlagen HDL. Let op margarine, snacks en sterk bewerkte voeding. Tegenwoordig zijn zuivel en vlees de grootste bronnen van transvet. Ongeveer 35 procent van onze transvetinname komt uit (volle, vette) zuivel en 22 procent uit vlees.[7] Door je inname van volle, vette zuivel en vlees te beperken, krijg je minder transvetten binnen en kun je jouw triglyceridenwaarde verlagen.
- Alcohol beperken: Dit verhoogt triglyceriden en heeft geen positieve bijdrage. Beperk deze liever helemaal.
- Kies voor langzame koolhydraten: Koolhydraten met een hoge glycemische lading (GL), ook wel ‘snelle koolhydraten’ genoemd, kunnen in vet omgezet worden, waardoor ze je triglyceridengehalte verhogen als je er te veel van inneemt. Eet bijvoorbeeld meer volkoren producten en groenten in plaats van snelle suikers / wit-meel-producten.
3. Voorkom vitamine- en mineraaltekorten
Vitamines zoals B6, B12, foliumzuur en vitamine C spelen een cruciale rol in het voorkomen van schade aan je bloedvaten. Bij een tekort verhoogt het aminozuur homocysteïne, wat de kans op hart- en herseninfarcten vergroot. Er zijn aanwijzingen dat de homocysteïne test een betere test is om je risico op een hart- of herseninfarct te voorspellen dan cholesterol of triglyceriden. Verder speelt vitamine C een belangrijke rol bij het gezond houden van je bloedvaten. Zorg daarom dat je voldoende binnenkrijgt via voeding:
- Vitamine C: zit vooral in groente en fruit, zoals rode paprika, koolsoorten, kiwi, peterselie, aardbeien en citrusvruchten. Er zijn een paar toppers, zoals: Acerola-kersen, Kakadu-pruimen, Amla-bessen, Guave en Zwarte bessen.
- Vitamine B6: Vlees, vis, schelpdieren en gevogelte scoren hoog op vitamine B6. Ook met plantaardige bronnen zoals zonnebloempitten, hennepzaad, pistachenoten, macadamianoten, walnoten, avocado, spinazie, aardappelen en banaan kan je je B6-niveau opkrikken. Combineer met andere B-vitamines voor een optimaal effect! 🚀
- Vitamine B12: zit alleen in vlees, vis, eieren, melk en kaas of in vitamine B12-verrijkte plantaardige producten, zoals haver-, soja-, kokos-, amandelmelk/yoghurt.
- Foliumzuur: de beste natuurlijke bronnen zijn onder andere groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en spruitjes, maar ook peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten), volkoren producten en citrusvruchten bevatten veel foliumzuur.
4. Verminder laaggradige ontstekingen
Zoals eerder beschreven kun je aan de hand van je triglyceriden/HDL-ratio beter inzicht krijgen in de grootte van je cholesteroldeeltjes. Verder kun je laaggradige ontsteking vaststellen aan de hand van ontstekingswaarden in het bloed, zoals high sensitive-CRP (hs-CRP) en ferritine.
Bij laaggradige ontstekingen blijven cholesteroldeeltjes zich ophopen tegen de vaatwanden. Dit maakt ze klein en kwetsbaar voor oxidatie, wat leidt tot vaatvernauwing. Het aanpakken van ontstekingen is daarom essentieel:
Belangrijke oorzaken van ontstekingen:
- Buikvet: Te veel visceraal vet, vet wat tussen je organen zit, zorgt continu voor ontstekingsstofjes. Afvallen vermindert deze belasting. Dit gaat het best als je enerzijds je calorie-inname via je voeding (en dranken) aanpast naar je activiteitenniveau en anderzijds je calorieverbruik verhoogt door meer te bewegen en door je spieren te trainen (krachttraining). Je lichaam gaat dan namelijk het opgeslagen vet als energiebron gebruiken. Je gaat vet verbranden en daardoor raak je ook buikvet kwijt.
- Chronische stress: Dit verstoort je darmflora en immuunsysteem. Pak stress aan door ontspanning en eventueel therapie. Maak realistische planningen, plan voldoende momenten van ontspanning in, los conflicten op en probeer (jeugd)trauma’s aan te pakken met bijv. EMDR, hypnotherapie of deze online cursus van Jan Bommerez.
- Roken: Roken – maar ook regelmatig meeroken – veroorzaakt laaggradige ontstekingen. Daarom is het belangrijk om te stoppen met (mee)roken.
- Ongezonde voeding: Voorkom sterk bewerkte koolhydraten, transvetten en overeten. Zorg voor voldoende omega-3 vetzuren. Tot slot kan het eten van voeding waarvoor je overgevoelig bent tot chronische ontsteking leiden. Veel mensen zijn overgevoelig voor gluten en zuivel.
- Te weinig slaap: Slaapgebrek veroorzaakt een verstoring van je eetlustregulatie, immuunsysteem, bloedsuikerregulatie, hormonen en darmflora.
- Weinig beweging: Matige beweging vermindert ontstekingen door de aanmaak van ontstekingsremmende stofjes, een betere bloedsuikerregulatie en darmflorabalans, maar overdrijf niet om overbelasting te voorkomen.
5. Zorg voor voldoende vezels
Tot slot
Het integreren van bovenstaande tips vraagt wat inspanning, maar levert je gezondheid ontzettend veel op. Heb geduld en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Succes!
Bronnen
[1] Khovidhunkit, W., Kim, M. S., Memon, R. A., Shigenaga, J. K., Moser, A. H., Feingold, K. R., & 6. Grunfeld, C. (2004). Effects of infection and inflammation on lipid and lipoprotein metabolism: mechanisms and consequences to the host. The Journal of Lipid Research, 45(7), 1169-1196.
[2] Hodis, H. N., Mack, W. J., LaBree, L., Mahrer, P. R., Sevanian, A., Liu, C. R., … & Azen, S. P. (2002). Alpha-tocopherol supplementation in healthy individuals reduces low-density lipoprotein oxidation but not atherosclerosis: the Vitamin E Atherosclerosis Prevention Study (VEAPS). Circulation, 106(12), 1453-1459.
[3] Hanak, V., Munoz, J., Teague, J., Stanley, A., & Bittner, V. (2004). Accuracy of the triglyceride to high-density lipoprotein cholesterol ratio for prediction of the low-density lipoprotein phenotype B. The American journal of cardiology, 94(2), 219-222.
[4] Hoogeveen, R. C., Gaubatz, J. W., Sun, W., Dodge, R. C., Crosby, J. R., Jiang, J., … & Ballantyne, C. M. (2014). Small dense low-density lipoprotein-cholesterol concentrations predict risk for coronary heart disease. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, ATVBAHA-114.
[5] Miller, M., Stone, N. J., Ballantyne, C., Bittner, V., Criqui, M. H., Ginsberg, H. N., … & Lennie, T. A. (2011). Triglycerides and cardiovascular disease. Circulation, 123(20), 2292-2333.
[6] Santos, F. L., Esteves, S. S., da Costa Pereira, A., Yancy Jr, W. S., & Nunes, J. P. L. (2012). Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity reviews, 13(11), 1048-1066.
[7] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/transvet.aspxo
[8] Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
[9] Schoeneck, M., & Iggman, D. (2021). The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 31(5), 1325-1338.