Burn-Out Gids

Burn-out is een toestand van fysieke, mentale en emotionele uitputting die het plezier uit je werk en vriendschappen kan wegnemen. Zelfs activiteiten die je altijd leuk vindt zijn opeens niet meer leuk. Voortdurende blootstelling aan stressvolle situaties, zoals de zorg voor een ziek familielid, lange werkdagen, onder hoge druk staan zonder de mogelijkheid dit te kunnen beïnvloeden (of niet weten hoe) of constant getuige zijn van verontrustend nieuws in je omgeving of media, kan tot deze stressconditie leiden.

Burn-out is echter niet altijd gemakkelijk te herkennen. Het kan er stilletjes insluipen. Met dit in gedachten heb ik een gids samengesteld om je te helpen bij het herkennen van de eerste tekenen, evenals manieren om een burn-out te voorkomen.

Geïnteresseerd om vrienden, familieleden of collega’s te helpen die deze stressvolle toestand ervaren? Er is ook een lijst opgenomen met m’n favoriete tips en trucs voor interventie bij burn-out.

1. Wat is een burn-out?

Burn-out, bedacht door de psycholoog Herbert Freudenberger in de jaren zeventig, beschrijft een ernstige stressconditie die leidt tot ernstige fysieke, mentale en emotionele uitputting.

Burn-out is veel erger dan gewone vermoeidheid en maakt het voor mensen een uitdaging om met stress om te gaan en de dagelijkse verantwoordelijkheden op zich te nemen.

Mensen die een burn-out ervaren, hebben vaak het gevoel dat ze niets meer te geven hebben en kunnen elke ochtend bang zijn om uit bed te komen. Ze kunnen een pessimistische kijk op het leven aannemen en zich hopeloos voelen.

Burn-out gaat niet vanzelf over en als het niet behandeld wordt, kan het leiden tot ernstige lichamelijke en psychische aandoeningen zoals depressie, hartaandoeningen en diabetes.

2. Wie krijgt een burn-out?

Iedereen die voortdurend wordt blootgesteld aan hoge niveaus van stress, kan een burn-out ervaren. Hulpverleners, bedrijfsleiders en ondernemers kunnen hierdoor meer kwetsbaar zijn.

Naast een door een carrière veroorzaakte job-burn-out, kunnen mensen (ouders) die voor kinderen zorgen ook dit soort extreme uitputting hebben (parental-burn-out). En we zien nieuwe ontwikkelingen, zoals burn-out bij studenten. In totaal zitten we in Nederland aan zo’n 1,2 miljoen mensen.

Persoonlijkheidskenmerken zoals de behoefte om de touwtjes in handen te hebben, perfectionisme en het “Type A” zijn, kunnen ook het risico op burn-out vergroten en bepaalt vaak ook hoe snel je er weer ‘uit’ komt.

3. Signalen

Heb je het vermoeden dat je last hebt van een burn-out, maar je bent niet zeker van de symptomen? Ik heb een lijst voor je samengesteld die je als richtlijn kunt gebruiken:

Uitputting – Fysiek en emotioneel uitgeput voelen. Lichamelijke symptomen kunnen zijn: hoofdpijn, buikpijn en eetlust of verandering in de nachtrust.
Isolatie / Vervreemding – Mensen met een burn-out hebben de neiging zich overweldigd of overprikkeld te voelen. Als gevolg hiervan kunnen ze stoppen met socializen en dingen toe te vertrouwen aan vrienden, familieleden en collega’s.
Ontsnappen aan de realiteit door fantasieën – Ontevreden over de oneindige eisen van hun baan, kunnen mensen met een burn-out gaan fantaseren over weglopen of op een solo-trip / vakantie gaan. In extreme gevallen kunnen ze drugs, alcohol of (over)matig eten gebruiken om hun emotionele pijn te verdoven.
Prikkelbaarheid – Burn-out kan ervoor zorgen dat mensen gemakkelijker hun kalmte verliezen bij vrienden, collega’s en familieleden. Omgaan met normale stressfactoren, zoals voorbereiden op een vergadering, kinderen naar school brengen en het doen van huishoudelijke taken, kan ook onoverkomelijk gaan voelen, vooral als de dingen niet gaan zoals gepland.
Frequent ziek – Burn-out kan, net als andere langdurige stress, het immuunsysteem verlagen, waardoor je vatbaarder wordt voor verkoudheid, griep en slapeloosheid. Burn-out kan ook leiden tot geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie en angst.

4. Stadia – De 12 fasen

In tegenstelling tot verkoudheid of griep, slaat een burn-out niet in één keer toe, maar sluipt het er langzaam in. Psychologen Herbert Freudenberger en Gail North hebben de 12 fasen van dit stresssyndroom uiteengezet:

Overmatige drive / ambitie – Vaak voor mensen die een nieuwe baan beginnen of een nieuwe taak ondernemen, kan teveel ambitie leiden tot burn-out.
Jezelf pushen om harder te werken – Ambitie zet je aan om harder te werken.
Je eigen behoeften verwaarlozen – Je begint zelfzorg op te offeren, zoals slaap, lichaamsbeweging en goed eten.
Verplaatsing van conflict – In plaats van te erkennen dat je jezelf tot het uiterste pusht, geef je je baas, de eisen van je baan of collega’s de schuld van je problemen.
Geen tijd voor niet-werkgerelateerde behoeften – Je begint je terug te trekken van familie en vrienden. Sociale uitnodigingen voor feesten, films en dinerdates beginnen lastig te voelen in plaats van plezierig.
Ontkenning – Het geduld met anderen om je heen neemt af. In plaats van verantwoordelijkheid te nemen voor je gedrag, geef je anderen de schuld en beschouw je ze als incompetent, lui en aanmatigend.
Terugtrekking – Je begint je terug te trekken van familie en vrienden. Sociale uitnodigingen voor feesten, films en dinerdates beginnen lastig te voelen in plaats van plezierig.
Gedragsveranderingen – Degenen die op weg zijn naar een burn-out, kunnen agressiever worden en zonder reden naar geliefden snauwen.
Depersonalisatie – Je losgemaakt voelen van je leven en je vermogen om je leven te beheersen.
Innerlijke leegte of angst – Je leeg of angstig voelen. Je kunt opwinding of verdoving gaan zoeken om met deze emotie om te gaan, zoals alcohol, drugs, gokken of teveel eten en nog meer roken.
Depressie – Het leven verliest zijn betekenis en je begint je hopeloos te voelen.
Mentale of fysieke instorting – Het vermogen om alles nog het hoofd te kunnen bieden valt weg. Geestelijke gezondheidszorg, mentale steun of medische aandacht kan nodig zijn.

5. Preventie – Hoe burn-out te voorkomen

Stress is misschien onvermijdelijk, maar burn-out is te voorkomen. Door deze stappen te volgen, kun je voorkomen dat stress je onderuit haalt:

Bewegen / Sporten

Bewegen of sporten is niet alleen goed voor onze lichamelijke gezondheid, maar het kan ons ook een emotionele boost geven.

Geen tijd? Je hoeft geen uren in de sportschool te zijn om van deze voordelen te profiteren. Minitrainingen en korte wandelingen zijn handige manieren om van lichaamsbeweging een dagelijkse gewoonte te maken. Een halfuurtje per dag matige inspanning, zoals lopen met de hond, is al genoeg.

Eet een gebalanceerd dieet

Het eten van een gezond dieet gevuld met omega-3-vetzuren kan een natuurlijk antidepressie middel zijn. Het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals lijnzaadolie, walnoten en vis, kan je humeur een boost geven. Het juicen van groentes met een beetje fruit kan je ook helpen!

Ontspanning

Vaker tussendoor rusten, zoals een powernap, mediteren of lekker uit het raam staren kan zeer heilzaam werken. Het gaat erom dat je hersenen GEEN INPUT krijgen. Scrollen door je social media, podcasts luisteren of Netflixen voelt misschien als ontspanning, maar is het niet.

Oefen goede slaapgewoonten

Ons lichaam heeft tijd nodig om te rusten en te resetten en daarvoor is met name de diepe slaap essentieel voor ons welzijn.

Het vermijden van cafeïne, alcohol en veel eten voor het slapengaan, overdag in de buitenlucht, het doen van een ontspannend bedtijdritueel (een bad nemen, massage), zachte verlichting in de avond (geen blauw licht van schermen) en het weghalen van smartphones / tv’s uit de slaapkamer, goede ventilatie en de slaapkamer goed donker kan een gezonde, betere (diepere) nachtrust bevorderen.

Vraag om hulp

Tijdens stressvolle tijden is het belangrijk om hulp te zoeken. Als het vragen om hulp moeilijk voelt, overweeg dan om een ’check-in’ voor zelfzorg te ontwikkelen met goede vrienden en familieleden, zodat je voor elkaar kunt zorgen in moeilijke tijden.

6. Hoe je anderen kunt helpen

Hoe kun je vrienden of familieleden met een burn-out helpen? Hoewel je iemands stress niet kunt wegnemen, kan het bieden van ondersteuning wel hun emotionele last verlichten.

Luister

Luister naar de problemen van je vriend of familielid, voordat je naar de modus ‘repareren of oplossen’ gaat.

Iemand hebben om mee te praten kan een wereld van verschil maken. Soms het even kunnen ‘ventileren’ van gedachtes kan al fijn zijn. Vaak hebben mensen iemand nodig die getuige is van hun stress en lijden en met luisteren kan je dan een heel eind komen.

Erken gevoelens en zorgen

Wanneer vrienden en familieleden de effecten van een burn-out voelen, neerslachtig en hopeloos, kan je al gauw zeggen dat het niet zo erg is als het lijkt, of dat je zeker weet dat het beter gaat worden. Hoewel dit bedoeld is om geruststelling te bieden, kan je beter zeggen: “Je hebt zo hard gewerkt, ik kan volkomen begrijpen waarom je je zo uitgeput voelt.”

Bied specifieke hulp aan

Personen die opgebrand zijn, zijn vaak te moe om manieren te bedenken waarop anderen hen kunnen helpen. In plaats van te vragen: “Hoe kan ik helpen?” Kan je beter met een concreet aanbod komen, zoals: een maaltijd afgeven, boodschappen, de tuin of de was doen.

Vriendelijke gebaren

Door bloemen, een lief chatberichtje of een geschreven kaartje te sturen, kunnen vrienden en familieleden eraan herinnerd worden dat ze niet alleen zijn.

Omdat ze vaak lange dagen maken, kunnen mensen met een burn-out zich eenzaam en ondergewaardeerd voelen. Maar kleine, vriendelijke gebaren kunnen iemand heel goed doen.

Helpen uitzoeken & regelen

Als vrienden of familieleden extra ondersteuning nodig hebben, zoals kinderopvang, een schoonmaakster of een psychotherapeut, dan kan je aanbieden om te helpen bij het uitzoeken en regelen hiervan. Mogelijk is er ook financiële stress waarvoor oplossingen gevonden kunnen worden.

7. Samenvatting

Als we aan voortdurende stress worden blootgesteld, kunnen we een burn-out krijgen. Gevoelens van uitputting, angst en afzondering van vrienden en familieleden kunnen enkele van de tekenen zijn. Het eten van een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging, ontspanning (yoga, meditatie e.d.) en een goede nachtrust kunnen deze gestreste toestand voorkomen.

Bezorgd over vrienden en familieleden die mogelijk opgebrand zijn? Luisteren naar hun zorgen, hun emoties erkennen en specifieke soorten ondersteuning bieden, kan de last verlichten.

Burn-out kan worden voorkomen door betere zelfzorg tot een onderdeel van het dagelijkse routine te maken. Zelfs als je lange dagen werkt, voor examens studeert of voor jonge kinderen zorgt, vergeet dan niet om elke dag voor wat plezier te zorgen. Dit kan iets heel kleins zijn…

Ga wandelen (de natuur doet wonderen!), een drankje in de zon, praat met een vriend of kijk naar een leuk programma op de televisie. Kleine ‘zelfzorggebaren’ zoals deze kunnen voorkomen dat stress iets ernstigs wordt, zoals een burn-out.