Op een gezonde manier met eten leren omgaan

“Als je eet terwijl je lichaam niet fysiek hongerig is, betekent dat niet dat de honger niet echt is; het betekent gewoon dat de honger niet fysiek is.” ~ Lisa Schlosberg

Lees dat nog eens!

• Voel je je soms een bodemloze put?
• Heb je het gevoel dat je geen controle hebt over eten en dat het je 24/7 in beslag neemt?
• Heb je vaak honger vlak nadat je hebt gegeten?
• Ervaar je oncontroleerbare trek?
• Heb je het gevoel dat je iets zoets nodig hebt na elke maaltijd?

Super herkenbaar.

• Kijk je wel eens in de spiegel en hou je niet van wat je ziet?
• Bekritiseer je steeds dezelfde delen van je lichaam?
• Vind je het moeilijk om van je lichaam te houden en het te accepteren zoals het nu is?
• Ben je voortdurend bezig om je lichaam te veranderen?
• Denk je dat je gelukkiger zult zijn als je een bepaald gewicht bereikt?

Super herkenbaar.

• Vind je het moeilijk om volledig aanwezig te zijn tijdens het eten?
• Multitask je terwijl je eet (kijk je op je telefoon, stuur je een berichtje, lees je iets, kijk je tv, etc.)?
• Ben je schuldig aan eten onderweg?
• Heb je ooit restrictieve en eetbuicycli ervaren?
• Gebruik je eten om jezelf te kalmeren of te ontsnappen?
• Associeer je eten met troost? Heb je het gevoel dat, hoe veel je ook eet, je altijd nog honger hebt?

Super herkenbaar.

Al het bovenstaande gaat over de verbinding met jezelf en je relatie met eten en heeft één grote gemeenschappelijke noemer = ONDERDRUKTE EMOTIES – AKA DYSREGULATIE VAN HET ZENUWSTELSEL.

Hoe pak je emotionele problemen aan die leiden tot ongezonde eetpatronen?

Door psychologische inzichten te combineren met praktische technieken kan je de emotionele wortels van je eetgedrag aanpakken. Het gaat ook hier om een holistische benadering, alleen nu richt die zich op zelfbewustzijn, emotionele regulatie en het ontwikkelen van positieve gewoonten.

Deze methoden hebben geleid tot duurzame gedragsveranderingen en een gezondere levensstijl, zoals verbeteringen in emotionele welzijn, een vermindering van emotioneel eten en een verbeterd zelfbeeld.

Het doorgronden van emotionele triggers

Het begint met een grondige analyse en begrip van de emotionele triggers die bijdragen aan ongezonde eetpatronen. Hier zijn de stappen en technieken die je kan gebruiken, wellicht met behulp van een professional:

1. Inventarisatie emoties

• Gesprekken en reflecties: praat met iemand die je vertrouwd (psycholoog, therapeut) over je emoties, gevoelens en gedachten rondom eten, om ze zo wat beter te verkennen. Kijk hierbij naar specifieke situaties met overeten of ongezond eten en hoe dat op dat moment voelt.
• Dagboek bijhouden: begin aan een emotioneel eetdagboek (food-mood dagboek), waarin je gevoelens en eetgewoonten noteert. Dit helpt om patronen te identificeren en een beter begrip te krijgen van de verbanden tussen emoties en eetgedrag.

2. Mindfulness en emotionele regulatie

• Mindfulness-technieken: er zijn mindfulness-oefeningen om bewust te worden van je emoties zonder erop te reageren met eten. Dit kan meditatie, ademhalingsoefeningen of bodyscan technieken omvatten.
• Emotionele regulatie: denk aan herformuleren van negatieve gedachten, het gebruik van afleidingsstrategieën en het creëren van positieve coping-mechanismen.

3. Gedragsverandering

• Cognitieve Gedragstherapie (CGT): dit omvat het identificeren en uitdagen van negatieve overtuigingen en het ontwikkelen van gezondere denkpatronen.
• Beloningssystemen: gezonde beloningssystemen creëren die je motiveren zonder dat deze gebaseerd zijn op eten. Bijvoorbeeld, een ontspannend bad nemen of een mooi boek/magazine lezen na een stressvolle dag in plaats van naar eten te grijpen.

4. Zelfcompassie en zelfzorg

• Zelfcompassie oefeningen: technieken voor zelfcompassie, zoals het schrijven van brieven aan jezelf of het doen van zelfcompassie meditaties, om een meer liefdevolle en begripvolle houding naar jezelf te ontwikkelen.
• Zelfzorgstrategieën: een zelfzorgplan ontwikkelen dat je ondersteunt bij het omgaan met stress zonder gebruik te maken van eten. Dit kan het opstellen van een dagelijkse routine, hobby’s, lichaamsbeweging, en sociale steun omvatten.

5. Gedragsinterventies en praktische tools

• Alternatieve acties: bedenk alternatieve acties om uit te proberen wanneer je drang voelt om emotioneel te eten. Dit kan variëren van een korte wandeling maken, een vriend bellen of een hobby beoefenen.
• Gezonde eetplannen: vraag hulp aan een voedingsdeskundige bij het creëren van gezonde eetplannen die rekening houden met voedingsstoffen, portiegroottes en regelmaat in maaltijden om fysieke honger en emotioneel eten te balanceren.
• Mindful eten: bewust en met aandacht eten. Dit omvat het langzaam eten, aandacht besteden aan de smaken en texturen en het stoppen met eten zodra je verzadigd bent.
• Emotionele uitdrukking: emoties op een gezonde manier uiten, zoals door middel van schrijven, kunst, zingen, sporten, dansen of praten met een vertrouwde vriend of therapeut.
• Positieve versterking: leer jezelf te belonen voor kleine successen in plaats van jezelf te straffen bij tegenslagen, wat bijdraagt aan een positieve zelfperceptie. Vier elke mijlpaal!