Tijdens mijn studie en uitgebreid literatuuronderzoek naar voeding, leefstijl en gezondheid stuitte ik op het onderzoek van de ‘Blue Zones’. De Blue Zone / Mediterrane leefstijl wordt vaak genoemd als het gaat om vitaal oud worden.

Over de hele linie van het onderzoek zijn er veel overeenkomsten die voor de positieve uitwerking op onze ontstekings- en verouderingsprocessen zorgen. Dit maakt het zo interessant, omdat onze pandemie aan Westerse, chronische welvaartsziekten alles te maken hebben met (laaggradige) ontstekingen. We kunnen véél leren van die 5 groepen mensen die in goede gezondheid (zonder medicatie en invaliditeit) ruim de 100 jaar halen. LET’S GO!

Het Blue Zone onderzoek

In 2004 ging journalist Dan Buettner in opdracht van National Geographic samen met een team van specialisten en onderzoekers erop uit om gebieden te identificeren waar mensen aantoonbaar langer, gelukkiger en gezonder leefden. Deze gebieden worden aangetoond met de term: Blue Zones. Er zijn vijf blauwe zones: Okinawa in Japan, Nicoya in Costa Rica, Ikaria in Griekenland, Loma Linda in de VS en Sardinië in Italië.

Mensen in de Blue Zones eten vooral plantaardig voedsel, met af en toe wat vis, vlees, zuivel of toegevoegde suiker. Ze eten ook onbespoten en weinig bewerkt voedsel en veel lokale, seizoensgebonden producten. Het dieet verschilt van land tot land.

Het eetpatroon in de Blue Zones draagt bij aan een lange levensduur omdat het rijk is aan essentiële voedingsstoffen, vezels, antioxidanten en complexe koolhydraten. Deze voedingsmiddelen helpen (ontstekings)ziekten te voorkomen en het lichaam gezond te houden.

Verder hebben ze een sterke relatie met de natuur, doen ze aan matige beweging, hebben veel sociale interactie, sterke familiebanden, een levensdoel en tot op hoge leeftijd duurzame relaties met ook jongeren. Ook dit is van belang voor een lang, gelukkig en gezond leven, maar daarover meer in een ander blog.

Eet zoals in een Blue Zone

De onderstaande 12 eenvoudige richtlijnen geven weer hoe de langstlevende mensen ter wereld het grootste deel van hun leven aten. Online en in vele kookboeken over Blue Zone / Mediterraans eten vind je duizenden recepten die deze richtlijnen volgen en plantaardig voedsel heerlijk en toegankelijk maken.

1. ZORG DAT JE VOEDING VOOR 95-100 PROCENT PLANTAARDIG IS

Mensen in de blauwe zones eten een indrukwekkende verscheidenheid aan tuingroenten en -fruit als ze in het seizoen zijn en vervolgens maken ze het overschot in, of drogen ze, om buiten het seizoen van te genieten. De beste voedingsmiddelen voor een lang en gezond leven zijn bladgroenten, zoals: spinazie, boerenkool, waterkers, rucola, romaine sla, raapstelen en snijbiet. Gecombineerd met seizoensfruit en -groenten, knollen en kruiden, domineren volle granen en bonen het hele jaar door de blauwe zones-maaltijden.

Veel oliën zijn afkomstig van planten en ze hebben allemaal de voorkeur boven dierlijke vetten. We kunnen niet zeggen dat olijfolie de enige gezonde plantaardige olie is, maar in de blauwe zones is het wel de meest gebruikte olie. Er zijn aanwijzingen dat de consumptie van olijfolie het goede cholesterol verhoogt en het slechte cholesterol verlaagt.

2. LAAT VLEES VAKER LINKS LIGGEN

In vier van de vijf blauwe zones wordt er vlees gegeten, maar ze doen dat wel spaarzaam: ongeveer vijf keer per maand een kleine ons vlees. Ze gebruiken het als feestelijk gerecht, als klein bijgerecht of als smaakmaker bij gerechten.

Onderzoek suggereert dat 30-jarige vegetariërs hun vleesetende tegenhangers met wel acht jaar langer zullen overleven. Doordat er maar weinig tot geen vlees in de maaltijd zit, heeft tegelijkertijd het verhogen van de hoeveelheid plantaardige voeding veel heilzame effecten. Bonen, groenten, yams en zoete aardappelen, volkoren (oer)granen, fruit, noten en zaden hebben allemaal de voorkeur.

Door de Adventist Health Study 2, die sinds 2002 96.000 Amerikanen heeft gevolgd, kwam naar voren dat de mensen die het langst leefden veganisten of pesco-vegetariërs waren (een plantaardig dieet met een kleine hoeveelheid vis).
Hoewel je het leven misschien af en toe wilt vieren met vlees, is het dus geen vast onderdeel van een Blue Zones-dieet.

3. DOE HET RUSTIG AAN MET VIS

In de meeste blauwe zones van de wereld eten mensen wat vis, maar minder dan je zou denken – tot drie kleine porties per week. Er zijn ethische en andere gezondheidsoverwegingen die voor minder vis in het dieet zorgen. Het is bijvoorbeeld logisch om vissen te selecteren die overvloedig zijn en niet worden bedreigd door overbevissing. In de meeste gevallen wordt kleine, relatief goedkope vis gegeten, zoals sardines, ansjovis en kabeljauw (midden voedselketen).
Deze worden ook minder blootgesteld aan chemicaliën, zoals kwik en PCB’s, die helaas onze visvoorraad vervuilen.

4. VERMINDER ZUIVEL

Melk van koeien komt in geen enkel blue zones-dieet significant voor. Argumenten tegen melk richten zich vaak op het hoge vet- en suikergehalte. Het aantal mensen dat (vaak onbewust) enige moeite heeft met het verteren van lactose kan oplopen tot 60 procent. Ook kunnen we moeite hebben met het eiwit caseïne en als we er teveel van nemen, dan verzuren we door de hoeveelheid eiwitten en fosfaat (leidt tot botontkalking). Geiten- en schapenmelkproducten zijn lichter verteerbaar en komen voor in de blauwe zones van Ikaria en Sardinië.

We weten niet of het de geiten- of schapenmelk is die mensen gezonder maakt, of omdat ze door hetzelfde heuvelachtige terrein klimmen en dalen als de geiten. Interessant is echter dat de meeste geitenmelk niet als vloeistof wordt gedronken, maar gefermenteerd als yoghurt, zure melk of kaas.

5. BEPERK EIEREN

Mensen in alle blauwe zones eten ongeveer twee tot vier keer per week eieren. Meestal eten ze er maar één als bijgerecht bij een volkoren of plantaardig gerecht. Nicoyans bakken een ei om tot een maïstortilla te vouwen met een kant van bonen. Okinawanen koken een ei in hun soep. Mensen in de mediterrane blauwe zones bakken een ei als bijgerecht met brood, amandelen en olijven als ontbijt.

Blauwe zones-eieren zijn afkomstig van kippen die vrij rondlopen, een grote verscheidenheid aan natuurlijk voedsel eten en geen hormonen of antibiotica krijgen. Langzaam gerijpte eieren zijn van nature hoger in omega-3-vetzuren.

Mensen met diabetes moeten voorzichtig zijn met het eten van eierdooiers. Eieren zijn niet nodig voor een lang leven, maar als je ze graag wilt eten, eet dan niet meer dan drie eieren per week (vegetariërs 4 stuks). Voor je benodigde eiwitten: varieer in peulvruchten, vlees, vis, zure of gefermenteerde zuivel, soja en ei. Ook in fruit, groente, pitten, noten en zaden zitten eiwitten.

6. DAGELIJKSE DOSIS BONEN

Eet dagelijks minstens een half tot 1 kopje gekookte bonen. Bonen overheersen in blauwe zones. Ze vormen de hoeksteen van elk langlevend dieet ter wereld: zwarte bonen in Nicoya, linzen, kikkererwten en witte bonen in de Middellandse Zee en sojabonen in Okinawa. Mensen in de blauwe zones eten gemiddeld vier keer zoveel bonen als Amerikanen.

Feit is dat bonen het volmaakte superfood zijn. Gemiddeld bestaan ze uit 21 procent eiwit, 77 procent complexe koolhydraten (het soort dat een langzame en gestage energie levert in plaats van de piek die je krijgt van geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem), en slechts een paar procent vet. Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels.
Ze zijn goedkoop en veelzijdig, komen in verschillende texturen en zitten boordevol voedingsstoffen per gram; meer dan enig ander voedsel op aarde.

Bonen zijn een basismaaltijd in alle vijf de blauwe zones, van minstens een half kopje per dag, en heeft een voedingsgemiddelde met de meeste vitamines en mineralen die je nodig hebt. En omdat bonen zo stevig en bevredigend zijn, zal je waarschijnlijk minder naar ongezond voedsel hunkeren. Laat je darmen rustig wennen aan meer bonen (bouw het langzaam op), als je ze nog niet gewend bent.

7. BEPERK SUIKER – LEES ETIKETTEN

Mensen in de blauwe zones eten bewust suiker, vermijden het zoveel als mogelijk en eten het dus niet uit gewoonte of per ongeluk. Ze consumeren ongeveer dezelfde hoeveelheid natuurlijk voorkomende suikers als Noord-Amerikanen, maar slechts ongeveer een vijfde van de toegevoegde suiker.

Zo eet men maximaal 3 x per week een zoet tussendoortje als een koek(je), taart of andere zoete versnapering. Een wereld van verschil met het Westerse eetpatroon waar 3 tussendoortjes per dag zelfs vrij normaal zijn. Dit heeft gigantische consequenties voor je bloedsuikerspiegel regulatie. Het is moeilijk om suiker te vermijden. Het komt van nature voor in fruit, groenten en melk. Maar dat is niet het probleem.

Tussen 1970 en 2000 steeg de hoeveelheid toegevoegde suiker in onze voedselvoorziening met 25 procent. Dit komt neer op ongeveer 22 theelepels toegevoegde suiker die ieder van ons dagelijks consumeert; verraderlijke, verborgen suikers vermengd met frisdrank, yoghurt, sauzen e.d.

Het is aangetoond dat teveel suiker in onze voeding het immuunsysteem onderdrukt. Het verhoogt ook het insulinegehalte, wat kan leiden tot diabetes en een verminderde vruchtbaarheid. Het maakt je dik en verkort zelfs je leven.

Advies: als je toch zoete lekkernijen wilt eten, bewaar dan koekjes, chocolade, snoep en bakkerijproducten voor speciale gelegenheden. Bij voorkeur als onderdeel van een maaltijd. Beperk toegevoegde suiker aan koffie, thee of ander voedsel tot niet meer dan vier theelepels per dag.
Sla elk product over dat suiker vermeldt als een van de eerste vijf ingrediënten. Let op, er zijn 50+ schuilnamen voor suiker, zoals: dextrose, glucose-fructosestroop, ahornsiroop… Je vindt ze hier >

8. SNACK MET NOTEN

Streef naar een goede handvol met noten per dag (ongebrand, ongezouten). De gemiddelde hoeveelheid die honderdjarigen in de blauwe zones consumeren – amandelen in Ikaria en Sardinië, pistachenoten in Nicoya, en alle noten bij de adventisten. Uit de Adventist Health Study 2 bleek dat noteneters gemiddeld twee tot drie jaar langer leven dan niet-noteneters.

De optimale mix van noten: amandelen (rijk aan vitamine E en magnesium), pinda’s (rijk aan eiwitten en foliumzuur, een B-vitamine), paranoten (rijk aan selenium, effectief bevonden in de bescherming tegen prostaatkanker), cashewnoten (rijk aan in magnesium) en walnoten (goed voor je brein, rijk aan alfa-linolzuur, het enige omega-3-vet dat in plantaardig voedsel wordt aangetroffen). Walnoten, pinda’s en amandelen zijn de noten die het meest waarschijnlijk je cholesterol verlagen. Je kan ze eventueel zelf in de airfryer of antiaanbakpan roosteren en dan een klein beetje Keltisch zeezout / Himalaya zout aan toevoegen.

9. ZUURDESEM OF VOLKOREN

Eet alleen brood van zuurdesem of 100 procent volkoren. Blue zones-brood is anders dan het brood dat de meeste mensen in de supermarkt kopen. De meest verkrijgbare broden in de handel beginnen met gebleekte witte bloem, die snel wordt omgezet in suiker en het insulinegehalte verhoogt.
Door moutextracten wordt het brood bruin gemaakt waardoor het lijkt op een gezonder brood.

Brood uit de blauwe zones is of volkoren of zuurdesem, elk met zijn eigen gezonde eigenschappen. Volkorenbroden zijn van meel gemaakt (van de hele korrel) en dus niet van bloem (gezeefd en gebleekt). Lees de etiketten goed, de hoeveelheid vezels behoren minimaal rond de 7 gram per 100 gram brood te liggen. Volle granen bevatten meer vezels dan de meest gebruikte, doorveredelde, geraffineerde tarwebloemsoorten.

In Ikaria en Sardinië wordt brood gemaakt van een verscheidenheid aan volle (oer)granen (volkoren) zoals tarwe, rogge of gerst, die elk een breed spectrum aan voedingsstoffen bieden, zoals tryptofaan, een aminozuur en de mineralen selenium en magnesium.

Bak zelf eens een brood met eenkoornmeel of emmermeel (bevatten van nature veel minder gluten!). Weinig tijd? Koop een bakmachine, ik gebruik deze met veel plezier! ’s Avonds alle ingrediënten in het bakblik, tijd instellen en de volgende ochtend wakker worden met een heerlijk geurend broodje zonder meuk 😊

Sommige traditionele broden in de blauwe zones worden gemaakt met van nature voorkomende bacteriën (lactobacillen), die het zetmeel en de gluten “verteren” terwijl het brood gaat rijzen. Het proces creëert ook een zuur – het “zuur” in zuurdesem. Het resultaat is brood met minder gluten, zelfs minder dan brood met het label “glutenvrij”, met een langere houdbaarheid en een aangenaam zure smaak.

Traditioneel zuurdesembrood verlaagt in feite de glycemische lading van maaltijden, waardoor je hele maaltijd gezonder wordt, langzamer verbrandt, gemakkelijker is voor je alvleesklier (insuline) en de kans groter is dat calorieën beschikbaar komen als energie in plaats van opgeslagen als vet.

10. GA VOOR VOEDZAAM EN VOLWAARDIG

Kies voedingsmiddelen die herkenbaar zijn. Mensen in blauwe zones eten traditioneel het hele voedingsmiddel. Ze gooien de dooier niet weg om een eiwit omelet te maken, ze draaien het vet niet uit hun yoghurt of persen het vezelrijke vruchtvlees niet uit hun fruit. Ze verrijken of voegen geen extra ingrediënten toe om het profiel van hun voeding te veranderen. In plaats van vitamines of andere supplementen te nemen, krijgen ze alles wat ze nodig hebben uit vezelrijke, volwaardige voeding.

Een goede definitie van een “volwaardig voedingsmiddel” zou zijn: dat het is gemaakt van een enkel ingrediënt, rauw, gekookt, gemalen of gefermenteerd en niet sterk bewerkt. Blue zones-gerechten bevatten meestal een half dozijn ingrediënten, eenvoudigweg met elkaar vermengd. Bijna al het voedsel dat honderdplussers in de blauwe zones consumeren, groeit binnen een straal van 16 km rond hun huis.

Ze eten rauw fruit en groenten; ze malen zelf volle granen en koken ze vervolgens langzaam. Ze gebruiken de fermentatiemethode – een oude manier om voedingsstoffen biologisch beschikbaar te maken – bij tofu, zuurdesembrood, wijn en ingemaakte groenten. En ze gebruiken zelden kunstmatige conserveermiddelen!

11. DRINK MEESTAL WATER

Drink nooit frisdrank (inclusief light frisdrank). Op enkele uitzonderingen na dronken mensen in blauwe zones alleen koffie, thee, water en wijn. Frisdranken, die goed zijn voor ongeveer de helft van de suikerinname bij Amerikanen, waren onbekend bij de meeste honderdjarigen in de blauwe zones.

WATER – Er worden zeven grote glazen water per dag aangeraden (ca. 2,2 L). Studies laten zien dat gehydrateerd zijn de doorbloeding vergemakkelijkt en de kans op een bloedstolsel verkleint.

KOFFIE – Sardiniërs, Ikarianen en Nicoyanen drinken allemaal aardige hoeveelheden koffie.
Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag. En hou van je van Turkse koffie, die wordt opgekookt met koffieprut en al, dan is 0 kopjes het aanbevolen advies.

THEE – Mensen in alle blauwe zones drinken thee. Okinawanen drinken de hele dag groene thee. Van groene thee is aangetoond dat het risico op hartaandoeningen en verschillende vormen van kanker wordt verlaagt. Ikarians drinken brouwsels van rozemarijn, wilde salie en paardenbloem – allemaal kruiden waarvan bekend is dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de lever ondersteunen.

RODE WIJN – Er wordt met mate wijn gedronken en het liefst de biologische rode wijn die gemaakt is van de Cannonau druif op Sardinië (Cannonau di Sardegna) met 3x zoveel anti-oxidanten/polyfenolen. Meestal één of twee kleine glazen per dag bij de maaltijd of in gezelschap.

Het is niet helemaal duidelijk of de goede gezondheid echt dankzij die wijn is, of vooral door de totale leefstijl; dus ondanks het drinken van wijn zijn ze in goede gezondheid.

Hoeveel alcohol je mag/kan drinken hangt af van verschillende factoren, zoals je geslacht, gewicht, leeftijd en gezondheid.

Hoe minder alcohol, hoe beter

Een nieuwe overzichtsstudie laat zien dat één of twee drankjes op één dag geen duidelijk effect op iemands gezondheid hebben, terwijl drie of meer drankjes op één dag het risico op vroegtijdig overlijden aanzienlijk verhogen. Alcohol verhoogt het risico op leverziekten, sommige vormen van kanker, beroertes en hartziekten aanzienlijk.

Voor vrouwen blijkt alcohol nog slechter te zijn dan voor mannen, omdat ze alcohol anders verwerken. Als je toch af en toe wat wilt drinken, dan zou je dit volgens de onderzoekers maar beter kunnen beperken tot maximaal 2 glazen in de week.

Die Cannonau di Sardegna wijn is dus niet te vergelijken met alle andere alcoholische versnaperingen. Alcohol blijft vergif voor je lijf, de polyfenolen uit druiven kan je ook uit een minder belastend voedingsmiddel halen. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert sinds 2015 om niet te drinken, of maximaal 1 glas per dag. Het devies ‘Geniet, maar drink met mate’ blijft onveranderd. Drink je niet? Houden zo!

12. Eet licht in de avond en de 80%-regel

Een licht diner vroeg in de avond voorkomt dat het lichaam wordt overspoeld met calorieën tijdens de inactieve delen van de dag. Het lijkt een betere slaap en een lagere BMI te bevorderen.

In de Blue Zones eten ze niet totdat ze vol zitten, maar stoppen als ze voor 80% verzadigd zijn. Dit helpt ook om overgewicht en spijsverteringsproblemen te voorkomen.

“Ontbijt als een koning , lunch als een prins en diner als een bedelaar” ~ Adelle Davis

Tot Slot

Om de leeftijd van 100 te halen, moet je de genetische loterij hebben gewonnen. Maar de meesten van ons hebben het vermogen om tot ver in de negentig te komen en grotendeels zonder chronische ziekte. De levensverwachting van een gemiddelde persoon zou met 10-12 jaar kunnen toenemen door een Blue Zones-leefstijl aan te nemen.

Ik hoop dat dit artikel je heeft geïnspireerd en tot nieuwe ideeën heeft gebracht. Heel veel succes als je je voedingspatroon gaat aanpassen! Zelfs kleine veranderingen kunnen op termijn een wereld van verschil maken 😉