Goed slapen begint hier: 7 tips voor een betere nachtrust

Slapen is essentieel voor je gezondheid én je herstel. Als je beter slaapt, heb je overdag meer energie om te bewegen, verbeter je je stemming en functioneer je beter. Bovendien heeft voldoende slaap positieve effecten op je immuunsysteem en je gewicht (minder insulineresistentie, minder snaaien). We weten hoe belangrijk slaap is voor een gezonde leefstijl!

Heb je slaapproblemen? Je bent niet de enige. Veel mensen worstelen met hun nachtrust. In mijn vorige blog besprak ik de vijf belangrijkste oorzaken van slecht slapen. Nu deel ik 7 praktische tips, met zéér veel sub-tips, die je slaapkwaliteit verbeteren en je helpen om uitgeruster wakker te worden.

Tip 1: Denk aan je voeding

Wist je dat de productie van het slaaphormoon melatonine afhankelijk is van voedingsstoffen? Om melatonine aan te maken, heeft je lichaam onder andere het eiwit tryptofaan, vitamine B6, B12, foliumzuur, ijzer, magnesium én voldoende zuurstof nodig.

Eet deze voedingsmiddelen voor een goede nachtrust:

• Tryptofaan: Gevogelte, vis, pompoenpitten, cashewnoten, chiazaad.
• Vitamine B6: Kip, haring, tonijn, walnoten, banaan.
• Foliumzuur: Spinazie, broccoli, bloemkool, spruitjes.
• Vitamine B12: Eieren, kip, vis, schaal- en schelpdieren.
• IJzer: Spinazie, cacao, pompoenpitten, cashewnoten.
• Magnesium: Chiazaad, hennepzaad, paranoten, spinazie.

Let op glutamaten in smaakversterkers

Smaakversterkers zoals E620–E625 (denk aan MSG of Ve-tsin) kunnen je slaap flink verstoren. Ze activeren namelijk je hersenen te veel, waardoor je gaat piekeren.

Zo vermijd je glutamaten:

• • Controleer etiketten van kant-en-klare producten en sauzen.
  • Wees voorzichtig met de Chinese keuken (Ve-tsin wordt vaak gebruikt).
  • Verhoog je GABA-niveau, een rustgevende stof in je hersenen, met kruiden zoals valeriaan. Valeriaan kun je als thee drinken.

Nog een paar tips:

• Eet niets meer na 20.00 uur. Een maaltijd verteren én in slaap vallen, is teveel gevraagd van je lichaam. Eet bij voorkeur je avondmaaltijd zo vroeg mogelijk op de avond (minstens 3 uur voor slapen). Vooral koolhydraten/suikers (brood, pasta, koek, chips, aardappelen, frisdrank alcohol) remmen ’s avonds de productie van melatonine.
• Alcohol vermindert de slaapkwaliteit, met name het doorslapen.
• Koffie bevat cafeïne en kan de slaapkwaliteit verminderen, zelfs al als je het alleen ’s ochtends vroeg drinkt. Dit effect verschilt per persoon. Voor een goede slaap kan het dus verstandig zijn om na 14.00 uur geen koffie of andere dranken met cafeïne meer te drinken. Je kunt het ook een maand helemaal vermijden om te ervaren of koffie je slaap beïnvloedt.
• Chocolade en groene en zwarte thee bevatten ook (in mindere mate) cafeïne en kunnen daarom ook de slaapkwaliteit verminderen bij mensen die erg gevoelig voor cafeïne zijn.

Tip 2: Ontspan voor een goede slaap

Stress en slaap gaan niet samen. Bij stress schiet je cortisol (stresshormoon) omhoog, wat de werking van melatonine verstoort. Zorg dus dat je lichaam ‘s avonds echt tot rust komt.

Stress verminderen? Probeer dit:

• • Loop op blote voeten in de natuur.
  • Drink thee met salie, kamille of andere rustgevende kruiden.
  • Ga wandelen in de natuur.
  • Doe aan meditatie (apps zoals Meditation Moments kunnen helpen).
  • Knuffel een geliefde of je huisdier.

Tip 3: Herstel je bioritme

Je bioritme is als een interne klok die slaap en waak regelt. Raakt die klok ontregeld, dan kun je moeite krijgen met slapen. Hoe herstel je dit?

• Vermijd blauw licht in de avond: Gebruik apps zoals F.lux, nightshift of draag een bril tegen blauw licht  na 20.00 uur. Probeer minstens een uur voordat je naar bed gaat je telefoon weg te leggen, de televisie uit te zetten en ook je laptop dicht te klappen.
• Overdag blauw licht: Stel jezelf het liefst bloot aan daglicht na het opstaan, want dit geeft een signaal aan je hersenen dat het dag is en dat je wakker moet zijn. In de winter kan je gebruik maken van een daglichtlamp met 10.000 LUX direct na het opstaan. Zorg dat je zoveel mogelijk in lichte kamers verblijft met veel ramen of goed kunstlicht.
• Slaapkamer pikdonker: Er mag geen licht tussen kieren in je slaapkamer terecht komen. Gebruik eventueel een slaapmasker. Een slaapmasker is ook ideaal voor als je buitenshuis slaapt.
• Dim de lichten: Houd ‘s avonds je huis sfeervol en gedempt.
• Koele, goed geventileerde omgeving: Laat de temperatuur in huis dalen en zorg voor een frisse slaapkamer (16-18 graden).
• Koel lijf: Neem eventueel een hete douche/bad om 20.00 uur in de winter en om 21.00 uur in de zomer. Hierdoor gaan je bloedvaten verwijden, zodat je de warmte kwijt kunt raken. Als gevolg gaat je lichaam van binnen afkoelen en dit stimuleert de productie van melatonine.
• Laat zware inspanning ‘s avonds achterwege: Kies liever voor een rustige avondwandeling, lezen of een podcast luisteren.
• Vaste slaaptijden: Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend rond dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaam om een natuurlijk slaapritme te ontwikkelen.

Tip 4: Bestrijd laaggradige ontstekingen

Bij een laaggradige ontsteking zet je lichaam tryptofaan om in een andere route, waardoor er minder melatonine wordt aangemaakt. Gelukkig kun je ontstekingen aanpakken:

• Beweeg regelmatig: Beweging helpt ontstekingen te verminderen en reguleert je bloedsuiker. Onderbreek stilzitten elk half uur.
• Verminder je maaltijdfrequentie: Eet 2-3 maaltijden per dag en probeer te vasten, zoals bijvoorbeeld tijdens de Ramadan gebeurt.
• Kies ontstekingsremmende voeding: Denk aan omega-3-rijke vis, gember, kurkuma, groene thee en knoflook.

Tip 5: Beweeg op het juiste moment

Wanneer je bijna niks hebt gedaan en weinig hebt bewogen, kom je lastiger in slaap. Het is daarom ook verstandig om gedurende de dag voldoende te bewegen, het liefst buiten, zodat je ’s avonds niet al je energie nog over hebt. Het is alleen niet handig om 1 tot 2 uur voor je bedtijd nog een intensieve training te doen; dit zorgt er namelijk voor dat je juist minder goed in slaap kunt vallen.

Stap 6: Schrijf het van je af

Noteer alles wat in je hoofd zit in een notitieboek. Helemaal als je een piekeraar bent! Geef toe aan een piekerkwartiertje en schrijf alles op waarover je piekert, zo kun je daarna makkelijker ontspannen en in slaap komen.

Stap 7: Zorg voor een stille, opgeruimde slaapkamer en bereid je ochtendroutine voor

• Verwijder elektrische apparatuur (TV, mobiel, tablets etc.) uit je slaapkamer. Gebruik alleen een digitale wekker.
• Voorkom omgevingsgeluiden, zoals de vaatwasser of wasmachine. Doe eventueel oordoppen in of gebruik een witte ruis (white noise) machine om minder last te hebben van omgevingsgeluiden.
• Zorg voor een goed, schoon bed met een goed kussen en onderstel.
• Zorg voor een opgeruimde kamer zonder rondslingerende kleding, boeken etc. Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en intimiteit. Niet voor lezen, studeren, TV kijken etc. Dit zorgt ervoor dat je hersenen de slaapkamer gaan associëren met slapen of intimiteit. Het zorgt ervoor dat je na verloop van tijd makkelijker kunt inslapen.
• Probeer ´s avonds al je kleding en andere spullen klaar te leggen voor de volgende dag zodat je daar niet al over na aan het denken bent.

Als je elke dag een paar van deze tips toepast, zul je merken dat je nachtrust geleidelijk verbetert. Het zijn de kleine veranderingen die een groot verschil maken. Begin vandaag nog met één tip en voeg er wekelijks één toe. Zo maak je je nieuwe slaapgewoonten blijvend.

Slaap lekker! 😊