Slaap & Bioritme
“Slaap is de beste Meditatie.” ~ Dalai Lama ~
Je lichaam herstelt / repareert tijdens rust en met name tijdens het slapen. Een goede nachtrust is daarom ontzettend belangrijk voor je weefsels, spieren, immuunsysteem, hersenen, stemming, emoties en hormonale balans.
Het bioritme (circadiaanse ritme) is de interne klok die ons slaap-waak patroon reguleert. Het beïnvloedt ook andere processen zoals spijsvertering, lichaamstemperatuur en hormoonafgifte. Wanneer je activiteiten synchroon lopen met je bioritme, functioneert je lichaam efficiënter. Dit betekent betere energieproductie, alertheid overdag en een hogere algehele productiviteit.
Bij een goed bioritme slaap je snel in en word je ’s ochtends vanzelf wakker, zonder wekker. Ook ben je dan binnen 15 tot 30 minuten fris en helder. Onderschat het belang van je bioritme niet. Een verstoord bioritme leidt onder andere tot een verstoorde hormoonhuishouding van onder andere de hormonen insuline, leptine, cortisol, melatonine en ghreline. Hierdoor ben je vatbaarder voor verkeerde voedselkeuzes (je gaat eerder ongezond én te veel eten), waardoor het onder andere de ontwikkeling van overgewicht bevordert.
Hieronder vind je een aantal tips om je bioritme en slaap te verbeteren. Verwacht niet dat dit binnen één week hersteld is. Het kan weken tot maanden duren om te herstellen. Je hebt dus geduld nodig, maar dat is het meer dan waard.
“Het circadiaanse ritme is de natuurlijke regelaar van onze interne klok. Het afstemmen van onze levensstijl op dit ritme kan het algehele welzijn verbeteren.”
~ Dr. Satchin Panda ~
Licht
Vermijd blootstelling aan blauw licht na 20.00 uur in de winter en na 21.00 uur in de zomer: dit doe je door het licht te dimmen/uit te zetten, kaarslicht/zacht geel licht te gebruiken, een speciale bril op te zetten of speciale apps te gebruiken die het blauwe (beeldscherm)licht filtert.
Overdag moet je juist wel aan natuurlijk, blauw licht blootgesteld worden, zo snel mogelijk lekker naar buiten(!) en open je gordijnen, want dit geeft een signaal aan je hersenen dat het dag is en dat je wakker moet zijn.
Temperatuur
Zorg voor een koele kamer (16-18 graden). Neem eventueel een hete douche/bad om 20.00 uur in de winter en om 21.00 uur in de zomer. Hierdoor gaan je bloedvaten verwijden, zodat je de warmte kwijt kunt raken. Als gevolg gaat je lichaam van binnen afkoelen, je core temperatuur daalt, en dit stimuleert de productie van melatonine.
Voedselinname
Eet niets meer na 20.00 uur: eet bij voorkeur je avondmaaltijd zo vroeg mogelijk op de avond.
Kies voor lichte, gemakkelijk verteerbare maaltijden: vermijd zware, vetrijke maaltijden en kies in plaats daarvan voor maaltijden die rijk zijn aan groenten, magere eiwitten, en complexe koolhydraten.
Vooral snelle koolhydraten/suikers/wit bloem/zetmeel (brood, pasta, koek, chips, aardappelen, frisdrank, alcohol) remmen ’s avonds de productie van melatonine.
Vaak zijn avondmaaltijden zwaarder dan je lunch, je kan ze ook omwisselen, zoals vaak in Mediterraanse landen gebeurt (eten overdag warm).
Houd een regelmatig eetpatroon aan: onregelmatige maaltijden kunnen je bioritme verstoren.
Alcohol vermindert de slaapkwaliteit.
Koffie bevat cafeïne en kan de slaapkwaliteit verminderen, zelfs al als je het alleen ’s ochtends vroeg drinkt. Dit effect verschilt per persoon. Je kunt het een maand vermijden om te ervaren of koffie je slaap beïnvloedt.
Chocolade en groene en zwarte thee bevatten ook (in mindere mate) cafeïne en kunnen daarom ook de slaapkwaliteit verminderen bij mensen die erg gevoelig voor cafeïne zijn.
Overige Tips - Slaaphygiëne
Beperk Elektromagnetische velden (EMF): verwijder draadloos apparatuur (TV, mobiel, tablets etc.) uit je slaapkamer. Plaats Wi-Fi-routers op een afstand van slaapruimtes en overweeg om ze \'s nachts uit te schakelen. Gebruik alleen een bedrade wekker.
Vast slaapritme: ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend.
Voorkom omgevingsgeluiden: zoals de vaatwasser of wasmachine. Doe eventueel oordoppen in of gebruik een witte ruis (white noise) machine om minder last te hebben van omgevingsgeluiden.
Goede slaapuitrusting: een open deur, maar ik benoem het toch: zorg voor een goed bed met een goed kussen en onderstel, dat past bij jouw gewicht en lengte.
Zorg voor een opgeruimde kamer: zonder rondslingerende kleding, boeken etc. Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en intimiteit. Niet voor lezen, studeren, TV kijken etc. Dit zorgt ervoor dat je hersenen de slaapkamer gaan associëren met slapen of intimiteit. Het zorgt ervoor dat je na verloop van tijd makkelijker kunt inslapen.
Fysieke activiteit: beweeg veel overdag en sport niet meer na 20.00 uur ’s avonds, want als je later op de avond nog gaat sporten belemmert dat het slapen. Tijdens het sporten maak je namelijk stresshormonen aan en die houden je wakker.
Stressmanagement: stress kan je bioritme verstoren. Voer ontspanningstechnieken uit zoals ademhalingsoefeningen, yoga, rustgevende muziek luisteren, een instrument bespelen of mindfulness.
Beperk slaap overdag: houd dutjes kort en vermijd slapen laat in de middag.