Eiwitaanbeveling

De eiwitaanbeveling kan variëren, afhankelijk van: leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, activiteitsniveau en specifieke gezondheidsdoelen. Deze aanbevelingen zijn gemiddelden en individuele behoeften kunnen variëren. Mensen met bepaalde medische aandoeningen of specifieke gezondheidsdoelen moeten mogelijk hun eiwitinname aanpassen onder begeleiding van een arts of diëtist. Hier zijn enkele algemene richtlijnen:

1. Algemene Richtlijn:
   • Volwassenen: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit voor gezonde volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat iemand van 70 kg ongeveer 56 gram eiwit per dag zou moeten consumeren (70 kg x 0,8 g/kg = 56 g).
2. Sporters en Actieve Personen:
   • Personen die regelmatig intensief sporten of krachttraining doen, hebben vaak een hogere eiwitbehoefte. Voor deze groep kan de aanbeveling variëren van 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
3. Ouderen:
   • Ouderen hebben mogelijk een hogere eiwitbehoefte om spiermassa en -functie te behouden. Aanbevelingen voor ouderen variëren van 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
4. Zwangerschap en Borstvoeding:
   • Tijdens zwangerschap en borstvoeding is de eiwitbehoefte verhoogd. Aanbevelingen voor zwangere vrouwen variëren van 1,1 tot 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van het trimester.
5. Gewichtsverlies:
   • Voor mensen die proberen af te vallen, kan een hogere eiwitinname helpen bij het behoud van spiermassa en het verhogen van het verzadigingsgevoel. Aanbevelingen kunnen oplopen tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag of meer, afhankelijk van de individuele situatie en doelen.

Voorbeeldberekening

Voor een gemiddelde volwassen vrouw van 65 kg die niet zwanger is en een matig actief leven leidt:

• Basisbehoefte: 65 kg x 0,8 g/kg = 52 gram eiwit per dag.

Voor een actieve man van 80 kg die regelmatig krachttraining doet:

• Hogere behoefte: 80 kg x 1,5 g/kg = 120 gram eiwit per dag.

Bronnen van Eiwit

Het is belangrijk om eiwit uit een verscheidenheid aan bronnen te halen, zowel dierlijk als plantaardig, om een volledig spectrum van aminozuren binnen te krijgen. Goede eiwitbronnen zijn onder andere:

• Dierlijk: Vlees, vis, eieren, zuivelproducten
• Plantaardig: Peulvruchten, noten, zaden, tofu, tempeh, quinoa

De eiwitten kunnen uit een volledig of voornamelijk plantaardig dieet gehaald worden, lees hier alles over bij de Schijf for Live.