Magnesiumcitraat (voor de spieren) en -oxide kunnen vaker een laxerende werking geven; bisglycinaat (meer voor de hersenen) wordt vaak gekozen omdat het minder laxerend is. Bewijs voor magnesium als algemeen slaapmiddel (chronische slapeloosheid) is beperkter dan marketing suggereert (kleine studies). Het verkort iets de inslaaptijd.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen, uit voeding én supplement samen. Van nature zit magnesium in volkoren graanproducten en brood, zuivel, noten, groente en vlees — een gevarieerd voedingspatroon dekt bij de meeste mensen al een groot deel van die behoefte. [2]
Kies dus op doel, totale dosering en verdraagbaarheid. Controleer ook medicatie-interacties en overleg bij nierproblemen. Krijg je diarree, dan is dat geen teken dat je 'ontgift' — meestal is de dosis of vorm gewoon niet passend. [1]
De Consumentenbond onderzocht in 2021 de beste magnesium tabletten en kwam tot de conclusie dat ruim twee derde van de merken te hoog gedoseerd is. In een supplementenconsult kijk ik naar vorm, dosis, zuiverheid (vulstoffen), totale inname, jouw doel en medicatie.
Bronnen:
1. NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
2. Voedingscentrum – Mineralen
