Waar ben je naar op zoek?
Vitamine B12
[vc_row][vc_column][vc_column_text css=””]Vitamine B12 is een in wateroplosbare vitamine die ook wel cobalamine genoemd wordt. De natuurlijke vormen die in de voeding voorkomen zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine (actieve vormen). Voedingsmiddelen die met B12 verrijkt zijn bevatten hydroxycobalamine. Voorbeelden hiervan zijn melkvervangers, yoghurt en vleesvervangers.
Vitamine B12 in de voeding is altijd aan een eiwit gebonden. In de maag worden vitamine B12 en eiwit onder invloed van maagzuur van elkaar gescheiden. Vervolgens wordt vitamine B12 in de dunne darm weer aan een ander eiwit gebonden, namelijk aan ‘intrinsic factor’. Dit eiwit wordt in de maag aangemaakt en is nodig om vitamine B12 in de dunne darm te kunnen opnemen.
Het lichaam is in staat om twee tot vijf milligram vitamine B12 op te slaan. Dit wordt met name in de lever opgeslagen. Naar schatting is deze voorraad voldoende voor drie tot vijf jaar.
Functies van vitamine B12
Vitamine B12 speelt een rol bij:
- De vorming van rode bloedcellen, die zuurstof vervoeren
- De werking van het zenuwstelsel
- De weerstand
- De energievoorziening
- De stofwisseling van foliumzuur
Vitamine B12 Tekort
Mensen vanaf 65 jaar, vegetariërs en veganisten hebben een groter risico op een vitamine B12-tekort. De eerste groep omdat zij minder maagzuur kunnen gaan aanmaken, en de twee laatste groepen omdat zij geen of nauwelijks dierlijk voedsel eten. Omdat in de lever een grote hoeveelheid vitamine B12 opgeslagen ligt, zul je een verminderde inname via de voeding niet snel opmerken. Het kan jaren duren voordat de vitamine B12-voorraad uitgeput is en zichtbaar wordt aan de hand van symptomen en je bloedwaarde.
Een vitamine B12-tekort kan zich uiten in:
- Bloedarmoede (macrocytaire anemie), waardoor je last kunt krijgen van vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen, ademnood, verminderde eetlust, angina pectoris (pijn op de borst) en oorsuizen
- Problemen met het zenuwstelsel, zoals tintelingen/brandend gevoel in de vingers (paresthesie), geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen
- Tekort aan foliumzuur
Wanneer de opname van vitamine B12 via de darmen beperkt is, bijvoorbeeld bij te weinig maagzuur of een medische aandoening, kun je methylcobalamine of S-adenosylcobalamine zuigtabletten innemen. Deze cobalamine varianten kan je lichaam gelijk gebruiken. De opname vindt al plaats in het mondslijmvlies.
Vitamine B12-bronnen
Vitamine B12 zit van nature in dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, ei en zuivelproducten. Vitamine B12 wordt namelijk door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren aangemaakt. Ook bij mensen wordt vitamine B12 in de dikke darm aangemaakt onder invloed van darmbacteriën, maar dit kan daar niet worden opgenomen. Daarom is de mens afhankelijk van vitamine B12 uit voeding. Dieren kunnen de vitamine B12 die in het maagdarmkanaal wordt aangemaakt wel opnemen, waardoor het in hun vlees, melk en eieren terecht komt.
In plantaardige voedingsmiddelen zoals gedroogd zeewier en algen zit ook vitamine B12, maar het grootste deel hiervan is niet actief en niet goed opneembaar. Verder is vitamine B12 aan bepaalde plantaardige producten toegevoegd, zoals aan vlees-, melk- en yoghurtvervangers.[/vc_column_text][vc_column_text css=””]
Vitamine B12-supplementen
Volwassenen hebben naar schatting 2,8 microgram (mcg) vitamine B12 per dag nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ligt iets hoger, namelijk op 3,2 microgram en 3,8 microgram per dag.
Mensen die volledig plantaardig eten zijn afhankelijk van vitamine B12 uit verrijkte producten – zoals plantaardige melk en yoghurt met toegevoegd vitamine B12 – of supplementen.
Voor ouderen (verminderd maagzuur), vegetariërs en veganisten kan een supplement met vitamine B12 in de vorm van methylcobalamine en adenosylcobalamine waardevol zijn ter preventie van een B12-tekort.[/vc_column_text][vc_toggle title=”Hoeveelheid vitamine B12 in supplementen: wat is ideaal?” css=””]Idealiter bevat een vitamine B12-supplement voor volwassenen 2,8 microgram per dosis. Echter, bij de drogist vind je vaak alleen supplementen met een minimum van 10 microgram per pil. Hoe zit dat precies?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B12 is gebaseerd op wat het lichaam dagelijks verliest: ongeveer 1 microgram. Dit moet je dagelijks aanvullen. Wanneer je een supplement neemt, kan je lichaam hiervan maximaal 40-50% opnemen. Een supplement van 2,8 microgram levert je dus 1,12 microgram op – precies voldoende om aan de ADH te voldoen.
Bij supplementen met een hogere dosering, zoals 10 microgram, neemt je lichaam paradoxaal genoeg minder op: slechts ongeveer 10%. Dat betekent dat je met een pil van 10 microgram alsnog 1 microgram opneemt, wat voldoende is om je dagelijkse behoefte aan te vullen.
Het goede nieuws? Een hogere dosering is niet schadelijk, omdat er geen bovengrens is vastgesteld voor vitamine B12. Het overschot wordt simpelweg door je lichaam uitgescheiden.
Tips voor optimale opname:
- Neem het supplement op een lege maag.
- Kauw het tablet fijn of gebruik een vloeibare vorm (zoals druppels).
- Slik je het tablet in één keer door, dan kan de opname mogelijk minder efficiënt zijn.
[/vc_toggle][vc_toggle title=”Vitamine B12 en Hartgezondheid: een alternatieve aanbeveling” css=””]Dagelijks extra vitamine B12 innemen kan het risico op hart- en vaatziekten verkleinen, stelt de Amerikaanse arts Michael Greger. Hij adviseert een hogere dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 dan de aanbevelingen van het Voedingscentrum of de Gezondheidsraad.
Volgens Greger ligt de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 2,8 microgram onder het ideale minimum. Hij baseert dit op studies waaruit blijkt dat een hogere inname van vitamine B12 het homocysteïnegehalte verlaagt. Homocysteïne, een aminozuur in het bloed, is in hoge concentraties in verband gebracht met atherosclerose (aderverkalking). Aderverkalking verhoogt op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten. Hoewel niet exact duidelijk is hoe groot het risico van verhoogd homocysteïne is, suggereert Greger dat een hogere B12-inname kan bijdragen aan preventie.
In tegenstelling tot de Gezondheidsraad, richt Greger zijn aanbeveling niet alleen op het voorkomen van tekorten of het beschermen van het zenuwstelsel. Hij benadrukt vooral het mogelijke positieve effect van vitamine B12 op het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten.
Daarom deel ik in dit artikel ook de aanbevelingen van Greger, zodat je zelf een geïnformeerde keuze kunt maken.
Greger raadt volwassenen aan dagelijks 3,5 microgram vitamine B12 binnen te krijgen, wat aanzienlijk hoger is dan de 1 microgram die de Gezondheidsraad aanbeveelt. Om deze hoeveelheid te bereiken, adviseert hij een supplement van 50 microgram vitamine B12. Bij een opnamepercentage van ongeveer 7% levert dit de gewenste 3,5 microgram.
Ter vergelijking: om de 1 microgram van de Gezondheidsraad binnen te krijgen, zou je dagelijks een supplement van 2,8 microgram (met een opname van 40-50%) of 10 microgram (met een opname van 10%) moeten nemen.
Mensen van 65 jaar en ouder wordt door Dr. Greger geadviseerd dagelijks een hogere dosis vitamine B12 te slikken, namelijk 1000 microgram. Dit advies is gebaseerd op het feit dat ouderen vaak een verminderd absorptievermogen in de darmen hebben, waardoor hun lichaam minder effectief B12 kan opnemen.
Ik sluit me aan bij deze aanbeveling van Dr. Greger. Er geldt namelijk geen aanvaardbare bovengrens voor vitamine B12, en voor zover bekend, is het niet schadelijk om meer van deze vitamine binnen te krijgen. Omdat B12 wateroplosbaar is, wordt een teveel gewoon via de urine uitgescheiden.
Wel benadrukken we dat onnodig of frequent hoge doseringen vitamine B12 slikken niet nodig is. Het feit dat er geen bovengrens is en dat je een overschot uitplast, betekent niet automatisch dat er geen risico’s verbonden zijn aan langdurig overdoseren. Vooralsnog zijn er geen schadelijke effecten bekend, maar dit sluit mogelijke nadelige gevolgen niet volledig uit.
[/vc_toggle][vc_column_text css=””]
Moeder en Kind
Het belang van vitamine B12 bij kinderen
Een tekort aan vitamine B12 bij kinderen kan zeer ernstige gevolgen hebben voor hun ontwikkeling. Een van de eerste tekenen van een tekort is een afbuigende groeicurve. Vitamine B12 speelt namelijk een cruciale rol bij de aanleg van het centrale zenuwstelsel. Een tekort kan leiden tot een ernstige psychomotorische ontwikkelingsachterstand, wat betekent dat zowel de fysieke als cognitieve ontwikkeling van het kind wordt vertraagd.
Volgens het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde (NTvG) is de exacte prevalentie van vitamine B12-tekort bij zuigelingen onduidelijk, maar het lijkt in ontwikkelingslanden hoger te liggen dan in westerse landen. Echter, in westerse landen wordt een toename van vitamine B12-tekort verwacht, omdat steeds meer moeders een vegetarisch of veganistisch dieet volgen in combinatie met borstvoeding. Dit verhoogt het risico dat borstgevoede kinderen onvoldoende B12 binnenkrijgen.
Hoe kun je dit voorkomen?
Een vitamine B12-tekort is gelukkig eenvoudig te voorkomen door ervoor te zorgen dat kinderen dagelijks voldoende vitamine B12 en vitamine D binnenkrijgen. Helaas ontstaat er door berichten in de media vaak onterecht de indruk dat een plantaardig voedingspatroon voor kinderen ongezond of gevaarlijk zou zijn. In werkelijkheid zit het probleem niet in een plantaardige voeding, maar in het ontbreken van vitamine B12.
Advies bij een plantaardig dieet
Overweeg je je kind volledig plantaardig op te voeden? Schakel dan altijd een diëtist in om ervoor te zorgen dat je kind alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Ga niet zelf experimenteren zonder voldoende kennis van voedingsleer, om de gezondheid van je kind niet in gevaar te brengen.[/vc_column_text][vc_toggle title=”Bevat borstvoeding genoeg vitamine B12 voor mijn kind?” css=””]
Bij een plantaardig dieet, waarbij de moeder tijdens de zwangerschap en lactatieperiode altijd vitamine B12 heeft gesuppleerd en een gezonde B12-status heeft, mag worden aangenomen dat het kind bij de geboorte een eigen voorraad vitamine B12 heeft opgebouwd. Deze voorraad zou in theorie voldoende moeten zijn voor het eerste levensjaar. Extra B12 toedienen aan het kind zou in zo’n geval niet direct nodig zijn.*
Wanneer de moeder echter een vitamine B12-tekort heeft, zal de voorraad die het kind bij de geboorte heeft aanzienlijk kleiner zijn, met alle risico’s van dien.
Hoewel het in de NEVO-tabel niet wordt vermeld, tonen wetenschappelijke studies aan dat moeders die voldoende B12 binnenkrijgen, via de borstvoeding ook kleine hoeveelheden B12 doorgeven. Dit is ongeveer 1/3 van de B12-waarde in het bloed van de moeder (bron: NTVG).
Wat is de beste aanpak?
Ondanks de geruststellende gedachte dat een gezonde voorraad mogelijk voldoende is, wordt aanbevolen om kinderen van ouders met een hoofdzakelijk plantaardig dieet vanaf 6 maanden extra vitamine B12 te geven. Dit advies geldt zeker als de moeder geen recente informatie heeft over haar serum B12-status of als ze tijdens de zwangerschap en borstvoeding plantaardig heeft gegeten.
Het is namelijk lastig in te schatten hoeveel B12 je kind heeft opgeslagen in de baarmoeder. Dit gebrek aan zekerheid, in combinatie met de mogelijk beperkte aanvoer via borstvoeding, maakt het verstandig om geen risico’s te nemen en te kiezen voor extra suppletie vanaf 6 maanden. Zo weet je zeker dat je kind voldoende B12 binnenkrijgt voor een gezonde ontwikkeling.
*Dit advies gaat uit van een normale B12-status van de moeder. Bij twijfel: raadpleeg altijd een arts of diëtist.
[/vc_toggle][vc_toggle title=”Belangrijk: Vitamine B12-tekort voor of tijdens de zwangerschap” css=””]
Als er vóór de zwangerschap een vitamine B12-tekort is vastgesteld, is het cruciaal om dit tekort zo snel mogelijk op te heffen, bij voorkeur nog vóórdat je zwanger wordt. Tijdens de zwangerschap is het daarnaast essentieel om extra vitamine B12 te blijven suppleren.
In sommige gevallen kan de arts aanraden om vitamine B12-injecties (hydroxycobalamine) te gebruiken. Deze injecties zijn veilig tijdens de zwangerschap en zorgen ervoor dat de vitamine direct wordt opgenomen. De toegediende B12 bereikt via de placenta ook de foetus, wat van groot belang is voor diens ontwikkeling.
Tijdens de zwangerschap neemt het gebruik van vitamine B12 door het lichaam toe. Aanvulling is daarom noodzakelijk, omdat deze vitamine onmisbaar is voor de vorming van het zenuwstelsel, de opbouw van DNA en de gezonde groei van de foetus.
[/vc_toggle][vc_toggle title=”Wat moet ik doen als een vitamine B12-tekort vermoed?” css=””]
Wanneer je denkt dat er bij jou of je kind sprake van een vitamine B12 tekort is, laat dan je bloed methylmalonzuur (MMA) meten via de huisarts. Via de huisarts is het ook mogelijk om vitamine B12 injecties (in de vorm van hydroxycobalamine) te krijgen.
[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row]