Shopping Cart

Close

Geen producten in de winkelwagen.

Filter

close
Voordeel | Contact
Waar ben je naar op zoek?
< Alle onderwerpen
Afdrukken

Omega 3-vetzuren (ALA/EPA/DHA)

[vc_row][vc_column][vc_column_text css=””]

Omega 3-vetzuren: Onmisbaar voor je Gezondheid

Er zijn drie omega 3-vetzuren, namelijk alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam ALA niet zelf kan aanmaken en daarom afhankelijk is van ALA uit voeding.

Belangrijkste Soorten Omega-3-vetzuren

  1. Eicosapentaeenzuur (EPA):
    • Bronnen: Vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines.
    • Voordelen: Vermindert ontstekingen, ondersteunt hartgezondheid en kan helpen bij depressie.
  2. Docosahexaeenzuur (DHA):
    • Bronnen: Vette vis, visolie, en algenolie.
    • Voordelen: Essentieel voor de hersenfunctie, visuele ontwikkeling en vermindering van ontstekingen.
  3. Alfalinoleenzuur (ALA):
    • Bronnen: Plantaardig, zoals perilla olie, lijnzaad(olie), chiazaad, walnoot(olie) en groene bladgroenten.
    • Voordelen: Kan in beperkte mate worden omgezet naar EPA en DHA in het lichaam. Ondersteunt de gezondheid van het hart en het immuunsysteem.

Het lichaam is in principe in staat om ALA om te zetten naar EPA en DHA, maar het omzettingsvermogen verschilt sterk per persoon. Uit onderzoek komen de volgende omzettingspercentages naar voren:

  • ALA in EPA: 0,3-20%2,3
    Vrouwen in reproductieve leeftijdscategorie: 2,5x hoger dan bij mannen4
  • ALA in DHA: <0,01-9%5,6
    Bij mannen: tot 4%7 Bij vrouwen: tot 9%8
  • DHA in EPA: 11,3-12%9

Waarom is de ene persoon beter in het omzetten dan de ander?

Allereerst is dat afhankelijk van het geslacht.10  In de leeftijdscategorie waarin vrouwen zwanger kunnen worden, is hun omzetting van ALA in EPA 2,5 keer zo hoog als bij mannen. Ook de omzetting van ALA in DHA is bij vrouwen hoger dan bij mannen.11  Maar het geslacht is niet de enige factor die de omzetting beïnvloed.

Voor de omzetting van ALA in EPA en DHA is het enzym delta-6 desaturase nodig. Verschillende factoren kunnen de werking van dit enzym remmen, waardoor de omzetting wordt verminderd. Het gaat hierbij om:12

  • verzadigd vet13
  • transvet14
  • omega 6-vetzuren15, 16
  • alcohol17
  • voedingstekorten: zink, vitamine B6, vitamine B3, vitamine C en magnesium20
  • cafeïne uit koffie en thee18
  • suiker19
  • nicotine uit sigaretten21
  • stress22
  • hoge insulinewaarden door insulineresistentie23

Veel gezondheidseffecten zijn te danken aan de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Het is dus belangrijk om hier voldoende van te hebben. Vanwege de geringe omzetting van ALA in EPA en in DHA zijn veel mensen afhankelijk van een directe inname van de omega 3-vetzuren EPA en DHA uit voeding of uit supplementen.

Waarom zijn de vetzuren EPA en DHA zo belangrijk?

Functies van de omega 3-vetzuren EPA en DHA

De omega 3-vetzuren EPA en DHA vormen onderdeel van het celmembraan en zitten dus in iedere lichaamscel. Hoe meer omega 3 in de celmembranen, hoe flexibeler de cellen zijn. Flexibele cellen zijn beter in staat om voedingsstoffen op te nemen en om afvalstoffen af te voeren (belangrijk voor detox-proces).

Gezonde en ongezonde cel

Overzicht voordelen van Omega-3-vetzuren

  1. Hartgezondheid:
    • Vermindering van Risico op Hartziekten25: Omega-3-vetzuren kunnen het risico op hartziekten verminderen door het verlagen van triglyceriden, het reguleren van hartritme, en het voorkomen van bloedstolsels.
    • Verlaging van Bloeddruk: Ze maken de vaatwanden flexibeler en kunnen helpen de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie.
  2. Ontstekingsremmende Eigenschappen:
    • Verminderen van Ontstekingen: Omega-3’s spelen een cruciale rol bij het verminderen van chronische ontstekingen, wat kan helpen bij aandoeningen zoals reumatoïde artritis en inflammatoire darmziekten. Het vetzuur DHA één van de krachtigste onderdrukkers van de novo lipogenese. Dit is het proces waarbij koolhydraten in de lever worden omgezet in verzadigde- en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Daarentegen bevordert EPA de vetverbranding. Onder andere door deze eigenschappen zijn EPA en DHA in staat om triglyceriden – bloedvetten – te verlagen.24
  3. Hersenfunctie en Ontwikkeling:
    • Verbetering van Cognitie: DHA is essentieel voor de hersenontwikkeling en -functie en kan helpen de cognitieve achteruitgang bij ouderen te vertragen.
    • Ondersteuning van de Geestelijke Gezondheid: Omega-3’s worden geassocieerd met een vermindering van symptomen van depressie en angst. Cel-receptoren kunnen beter in omega 3-rijke, flexibele celmembranen worden ingebouwd. Hierdoor verbetert de communicatie tussen cellen, waardoor signalen van hormonen en neurotransmitters – signaalstoffen van de hersenen – beter worden waargenomen. Dit zorgt ervoor dat je stressbestendiger wordt.
  4. Gezondheid van Ogen:
    • Ondersteuning van het Netvlies: DHA is een belangrijk structureel bestanddeel van het netvlies en speelt een rol in het behoud van een gezond gezichtsvermogen.
  5. Ondersteuning van de Gezondheid van de Huid:
    • Verbetering van Huidbarrière: Omega-3’s kunnen helpen bij het behouden van de hydratatie van de huid en bescherming tegen schade door UV-straling.

Helaas heeft vrijwel iedereen heeft een tekort aan de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Laten we dit probleem eens nader bekijken.

Omega 3-tekort

Slechts 30 procent van de Nederlanders eet de aanbevolen hoeveelheid vis. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad zou men minimaal één keer per week vis moeten eten en bij voorkeur vette vis. Zeventig procent van onze bevolking eet te weinig vis en loopt daardoor risico op een omega 3-tekort. Van al het vis dat gegeten wordt is slechts 38 procent vette vis.26 De meeste vis die gegeten wordt is dus vetarm en daarmee ook arm aan de omega 3-vetzuren EPA en DHA. De inname van vis, en met name vette vis, is dus gering.

Daarnaast hebben veel mensen ook een slechte vetvertering, wat te herkennen is aan vettige, plakkerige en slappe ontlasting. Als gevolg kunnen de omega 3-vetzuren uit de voeding niet goed worden opgenomen. Hierdoor belanden de omega 3-vetzuren via de ontlasting in de wc-pot.

Dat is dus ‘dure’ poep.

Het is dan ook geen verrassing dat Nederlanders een lage omega 3-status hebben. Dit blijkt uit een groot onderzoek dat in 2016 is gepubliceerd. Niet alleen in Nederland hebben we een lage omega 3-status. Het merendeel van de wereldbevolking blijkt een lage omega 3-status te hebben.27

Dat de meeste Nederlanders een lage omega 3-status hebben blijkt ook uit eigen onderzoek bij OERsterk. Inmiddels hebben ze bij meer dan 700 mensen de omega 3-index gemeten en daaruit blijkt dat bijna iedereen een omega 3-index van slechts twee tot zes procent heeft. Onder de geteste mensen zitten ook mensen die één of meerdere keren per week vis eten. Sommigen slikten op het moment van meten (een simpele vingerpriktest) zelfs omega 3-supplementen, maar blijkbaar te weinig waardoor ze alsnog geen optimale omega 3-status bereikten.

Wat is een optimale omega 3-status?

Een omega 3-index van twee tot zes procent is veel te laag, want een omega 3-index van acht procent of hoger wordt in het algemeen als optimaal beschouwd.28, 29 Bij Japanners lijkt dit percentage zelfs hoger te liggen, namelijk op tien procent of hoger.30

Omega 3-bronnen

De vetzuren EPA en DHA worden ook wel visvetzuren of mariene vetzuren genoemd. Beide komen voor in voedsel dat uit de zee komt. Het zit bijvoorbeeld in vis en in schaal- en schelpdieren, maar ook in zeewieren en in algen. Zeewieren en algen bevatten voornamelijk DHA en in mindere mate EPA.

Omega 3-vetzuren komen ook voor in wild vlees en in vlees van gras gevoerde dieren, maar in vlees uit de bio-industrie zijn ze nauwelijks te vinden. Dit komt omdat de dieren bijna geen vers gras meer eten. Daarentegen krijgen ze veel soja, maïs en andere granen te eten. Deze zijn rijk aan omega 6-vetzuren en bevatten nauwelijks omega 3-vetzuren. Als gevolg bevat het vlees van deze dieren veel omega 6-vetzuren en weinig omega 3-vetzuren.

In onderstaande tabel zie je een overzicht van omega 3-rijke voedingsmiddelen.

Omega-3-vetzuren

Omega 3-supplementen

Er zijn veel verschillende soorten en merken omega 3-supplementen op de markt. Als je je omega 3-index wilt verhogen kun je het best kiezen voor visolie of voor algenolie. Het is belangrijk dat de omega 3-olie van hoge kwaliteit is.

Hieronder vind je een aantal kenmerken van een goed omega 3-supplement:

  • Het supplement bevat antioxidanten die ervoor zorgen dat de olie niet te snel in kwaliteit achteruitgaat. Voorbeelden van antioxidanten zijn vitamine E – tocoferolen -, rozemarijnextract, polyfenolen, ascorbaten – vitamine C – en citroenzuur. 31
  • De olie heeft een lage totale oxidatie-waarde. Dit wordt vaak afgekort tot TOTOX-waarde. Hoe lager de TOTOX, hoe beter. Een TOTOX van 10 of lager is aan te raden. De TOTOX-waarde kun je bij de leverancier opvragen.
  • De olie moet gezuiverd zijn van zware metalen, PCB’s en dioxinen. Het onderzoeksrapport kun je bij de leverancier aanvragen.

Mijn advies is om minimaal één keer per week vette vis te eten en dat dagelijks aan te vullen met een omega 3-supplement met ongeveer 500-700 mg EPA/DHA. Als je vegetariër of veganist bent – en dus geen vis eet -, zorg dan in ieder geval dat je een algenolie-supplement slikt om de omega 3-vetzuren EPA en DHA binnen te krijgen.

Probeer een omega 3-index van minimaal acht procent te bereiken en te behouden. Je omega 3-index kun je via een simpele vingerpriktest meten.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_toggle title=”Bronnen” css=””]1 https://www.wateetnederland.nl/resultaten/richtlijnen/alle_richtlijnen
2 Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
3 Swason D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
4 Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
5 Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
6 D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
7 Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
8 Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
9 J. A., & Holub, B. J. (1996). Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of nutrition, 126(12), 3032-3039.
10 A. P., Blaha, M. J., & Jacobson, T. A. (2010). Omega-3 fatty acids for cardiovascular disease prevention. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 12(4), 365-380.
11 Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
12 H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
13 H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
14 Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
15 Velasco, A. B., & Tan, Z. S. (2014). Fatty acids and the aging brain. In Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health (pp. 201-219). Academic Press.
16 DeFilippis, A. P., Blaha, M. J., & Jacobson, T. A. (2010). Omega-3 fatty acids for cardiovascular disease prevention. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 12(4), 365-380.
17 Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
18 Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
19 Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
20 Loo, M. (2009). Eczema. Integrative medicine for children. Elsevier Health Sciences.
21 Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
22 Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
23 Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
24 Laboratoriumgeneeskunde, U. M. C., & Amsterdam, C. V. (2012). Het faillissement van de verzadigd vethypothese van cardiovasculaire ziektes. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk, 37(3), 192-211.
25 Muskiet, F. A. (2016). De LDL-cholesterol concentratie heeft zijn status als risicofactor verloren. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk, 41(4), 253-265.
26 https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/richtlijnen/vis-en-visvetzuren
27 Stark et al. “Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults.” Elsevier (2016): 132-152.
28 Harris, W. S., & Von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?. Preventive medicine, 39(1), 212-220.
29 Harris, W. S. (2010). The Omega-3 Index: Clinical Utility for Therapeutic Intervention. Current Cardiology Reports, 12(6), 503–508.
30 Harris, W. S. (2018). Redefining target omega-3 index levels: The Japan Public Health Center Study. Atherosclerosis, 272, 216-218.
31 GOED Best-Practice Guidelines on Oxidation Control[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row]

Inhoudsopgave